跑百米的动作要领及技巧

起跑时候要注意蹲踞式的姿势有力腿在前，双眼目视前方，注意心态，发令枪响起之后立即冲出，身体与地面成60°角冲出去5~8米之后身体慢慢抬，起跑的全过程要注意自然放松以及各部分动作的的衔接。再一个提高动作质量跑直线。多做小步跑、高抬腿、跨步跳、车轮跑等动作练习!步频就是频率,减少步幅加快频率。100米高手进阶:起步,听到预备先慢慢起来,同时吸口气,憋住。压哨跑会不?就是枪声与起步同时，这是不犯规的,比那些听到后再跑的快了0.2左右!憋着气跑，到不行就换接着憋,一般换2-3次。

100m跑技术可分为起跑,起跑后的加速跑，途中跑终点跑四部分。

1.起跑：起跑过程包括'各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。听到“各就位”口令后，下蹲，两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线沿，两脚依次踏在前后起跑器上,脚掌紧贴起跑器，脚尖触地面。背、颈部自然放松，两臂伸直同肩宽,后腿膝部支撑身体。听到'预备'口令后，臀部抬起，与肩同高或稍高，肩部稍超出起跑线,体重主要落在两臂和前腿.上，前后小腿趋于平行，两脚紧贴起跑器抵足板，整个动作要求连贯、协调而有力，注意力高度集中。听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿依次用力猛蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿迅速屈膝向前上方摆出，同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，以较大的前倾姿势把身体向前推进。

2.起跑后的加速跑：起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间一-个跑段，这段距离一般为25~ 30 m左右。起跑后，两臂加快用力摆动，摆幅较大，两腿交替用力蹬伸，步长不断增加，步频逐渐加快，两脚着地点逐渐合于一条直线上，.上体逐渐抬起自然进入途中跑。

3.途中跑：途中跑的任务是继续发挥和保持高速度到终点。跑是周期性活动，在一个跑的周期中，包括后蹬与前摆、腾空、着地缓冲等动作阶段。(1) 后蹬与前摆阶段:当身体重心移过支点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段，这时，摆动腿的膝关节(大小腿折叠姿势)超越支撑腿开始，迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿与水平面约成15°~20°角，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，蹬离地面形成支撑腿与摆动腿协调配合动作，这是途中跑的关键。

(2)腾空阶段:当支撑结束后蹬,即进入腾空阶段时,小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松,小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展,准备着地。(3) 着地缓冲阶段:当摆动腿的前脚掌着地的瞬间，即开始了着地缓冲阶段,着地位置约距身体重心投影点的脚半处，着地动作应是非常积极的。腿部各关节(特别是踝关节)缓冲过程不应是消极的，应主动用力来加速身体重心的前移，随即转入后蹬。在途中跑时，头部正直, .上体稍前倾。两臂以肩为轴，自然、轻快、有力地前后摆动。

4.终点跑终点跑包括终点线前15~20m的最后用力和.上体撞线两个阶段。终点跑的技术是保持_上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量，保持或发挥最大速度。在距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，跑过终点后逐渐减速,切不要突停。