好文：自由泳翻滚转身窍门

滚翻转身，一个非常炫酷的游泳技能，与起跳出发一样，是游泳高手身份的象征。

干脆利落的滚翻动作加上有力的蹬边，可以吸引泳池很多羡慕的目光。

自由泳滚翻转身示范

之前我们写了一篇滚翻的教程：游泳「滚翻转身」翻不过去还呛水？流畅水中空翻的练习步骤与重点

一定要先学会水中正确的滚翻动作后，再开始进行游进中的到边滚翻。

今天这篇，是我们滚翻教程的第二篇，继续帮助大家解锁滚翻转身这项炫酷的技能！

切莫急于求成

学习滚翻最大的敌人在于四个字：急于求成！

很多人在学习中前一步还没做好，就开始着急进行下一步。

身体在水中本来就比在陆地上难以控制，最后做出来的滚翻不是身体松散，就是蹬边歪斜。

滚翻蹬边方向偏移

所以，想要学好滚翻的捷径是做好每一步的练习，循序渐进，方得始终！

当你可以很好的掌握到上一篇的内容时，就可以开启这篇的练习内容了。

到边滚翻

不要一上来就配合游，然后到边进行滚翻，这会让你手忙脚乱，多拆解几部分分开练习，效果会更好。

首先，我们先在距离池边不远的地方站立准备，双手放在身体两侧，深吸一口气，打腿向池边进发！

一定要在开始吸足气

在距离池边一米左右的位置，开始做滚翻，把上篇文章学到的技巧运用发挥出来。

身体滚翻的过程中，手臂不要做任何动作，停留在原来的位置，如果你做的正确，当你的脚撞到池壁时，你的手和手臂应该在你的头前位。

手臂应该停留原地

之后仰卧，蹬离池边，让身体保持流线型滑行。

如果你发现你蹬的时候是直下到底，偏离直前方向，那么你需要检查一下滚翻的时候你的手的位置。

如果在开始翻转的时候，手放下了，蹬边出来就会扎的太深。

稳定手臂的位置很重要

所以需要你的手更轻，平行身体，双脚在一个合适的深度蹬离池壁。

在最开始，可能你不能很好的掌握滚翻与池壁的距离，多尝试几次，近了下次就远一些，远了就近一些，要做到滚翻结束后，双腿弯曲，双脚刚好打到池壁上。

不断调整滚翻距离

做好了上一步，我们开始通过划手动作来增加一点点靠近池壁的速度。

依然从距离池壁不远的地方开始，深吸一口气，双臂伸展向前，打腿前进。

随着距离池壁越来越近，开始划手，先划一侧手臂，之后再划另一侧手臂，随着划手产生的动力，顺势低头滚翻。

利用划手惯性加速滚翻速度

动作和之前是一样的，不同的是你可以通过划手增加速度和借力滚翻。

滚翻时依然保持手臂原地不动，滚翻结束后手臂在头顶位置做好流线型准备，一旦你的双脚踩实池壁，就可以仰卧蹬边出来滑行。

增加了手臂动作之后，你的滚翻会更加干脆利落，滚翻的过程中用你的头去找你的膝盖，可以让你有更好的抱膝状态，同时加快滚翻的速度。

主动低头找膝盖

两次划手还可以帮助你调整滚翻与池壁的距离，如果距离池边太远，第二次划手可以用力加速划，产生更大的推进力让身体向前接近池边，如果距离池边太近，第二次划手可以慢软一些，减少本应有的推进力，让身体在合适的位置开始滚翻动作。

两次划手的练习可以无缝衔接到配合游到边滚翻，因为在自由泳过程中，一样是两侧手臂依次划手。

蹬边滑行

熟练掌握到边滚翻之后，最后一步就是蹬边滑行。

我们滚翻结束后，身体是仰卧姿态的，如何在蹬边滑行过程中扭转身体成俯卧头朝下？这也是很多爱好者的难点。

第一点要提醒大家注意的依然是不要急！

很多人还没蹬边就开始扭转身体，蹬出来不是歪斜就是滑行距离短而慢。

过早扭转身体

在之前的步骤中，要求你翻转过来仰卧蹬边。仰卧是学习滚翻转身基础动作的好方法，但最终你需要从仰卧转向侧卧再转向俯卧，这样你才能开始自由泳。

让我们先来仔细观察一个细节。

虽然是笔直的进行滚翻，但在双脚打到池壁上时，腿是微微倾斜的。

微微倾斜的甩腿

这样倾斜的双腿姿态可以帮助身体向一侧倾斜，在蹬边出来后更容易扭转身体。

当靠近池壁的时候，两侧手臂分别划手，收下巴低头开始滚翻，当脚即将打上池壁之前，把腿稍微转一下。

一定要注意，不要在滚翻的开始就去转腿，而是在滚翻结束，脚后甩的过程中，稍微转一点点，不要动作过大！

控制好甩腿角度

身体几乎是仰卧，但也不完全是，只是稍微的往一侧倾斜。

之后蹬边滑行，不要急于打腿，先在滑行的过程中让身体扭转到俯卧状态。

蹬边后开始进行身体扭转

初学者急于衔接蝶泳腿会让身体失去控制而扭曲。

先保持流线型身体扭转，俯卧后再适当做2-3次水下蝶腿帮助出水。

随着你的练习越来越熟练之后，再去在滑行过程中边扭转身体边打腿！

我们再来讲另外一个细节，滚翻时眼睛的作用性。

在身体进行滚翻的过程中，双腿在身体上方滑过时，你的眼睛要看向膝盖，在脚打在池壁之前，膝盖与鼻子之间的距离非常近。

眼睛跟随的重要性

当准备蹬边出来时，把目光从膝盖上移开，向上看。这会使得背部自然伸展平直，头稳定保持在双臂之间，不歪不偏，为接下来的流线型做足准备！

值得注意的还有两点：

❶ 蹬边要有一种玄学的潜意识，把肩背送出去而不是单纯的用腿蹬出去。

身体在蹬边后要绷紧

❷ 滑行需要合适的深度，不要往上蹬或者往下蹬，滚翻后身体展平，平直蹬出，在水下进行身体的扭转。

总结

好啦，滚翻转身的教程告一段落，教的好不如学的好，学的好不如练的好，最初的练习可能不会很顺利，千万不要放弃，多尝试多思考，很快就可以解锁帅气的滚翻动作，收获大把羡慕忌妒恨的目光，高手认证，盖章！