干货输出 | 细腰翘臀、燃脂塑形，小姐姐手把手教你练习椭圆机

Hi，你们的运动小达人小泽上线营业啦！

说起来，上一次跟大家分享运动心得已经是很久以前的事情了。疫情反反复复的，健身房我已经很久没有去过了，现在更多的是在家锻炼。选择一台适合自己的健身器材，一方面不用外出，随时都可以运动起来；另一方面其实也会比去健身房办卡更加实惠，毕竟健身房那么多的运动器械，真正能用到的真的寥寥无几。

以前我的审美一直停留在“白幼瘦”，运动的目标就是保持瘦瘦的就好。而现在，我更喜欢健康匀称的身形，在减脂的同时也会更注意塑形。上个月给大家分享瑜伽服的时候，被好多小伙伴夸了，也有小伙伴留言对塑身提臀比较感兴趣。所以嘞，今天是一期干货满满的椭圆机分享文，对健身感兴趣的小伙伴一定不要错过哦！

本篇文章我将会从椭圆机相关知识介绍，如何正确使用椭圆机，以及mobifitness智能椭圆机三个部分向大家介绍这款相对小众的健身器械。

说起椭圆机，它的知名度确实没有跑步机，动感单车那么高。一年半以前，我刚刚接触它的时候，练了一个月多，我甚至都不知道这项器械到底叫什么。不过有1说1啊，对于想要保持身材的妹纸来说，我觉得踩椭圆机真的是最合适的有氧运动了。

塑形的目的很简单，就是可以自信的露出小肚肚出街~

踩椭圆机，本质上是模仿我们平时跑步的姿势。

跑步会带来一个最大的问题就是损伤膝盖，平时跑步或者使用跑步机时，每一次脚掌的触地都会对膝盖形成一定的冲击，如果不能掌握正确的跑步姿势，长期用错误的姿势锻炼很容易伤害到膝盖。

我自己就是两年前在健身房用错误的姿势训练，伤到了膝盖，直到现在每次蹲起的时候膝盖都一抽一抽的疼，所以都基本不怎么敢做比较激烈的下肢训练了。（姐妹们一定要重视运动中姿势的正确性啊，错误的锻炼不仅不能健身还会“伤身”！）

而椭圆机则可以很好的避免这个问题，运动过程中，膝盖的每一次受力都会被踏板弧形的运动轨迹化解，锻炼的时候膝盖不存在着力点，长期锻炼可以更好的保护薄弱的膝关节，安全系数更高。

除了燃脂，在训练过程中针对不同身体部位，椭圆机也能达到不同的锻炼效果。比如针对腰部肌肉可以提高耐力和核心力量的训练，针对臀部和大腿则能够达到很好的塑身效果。

在全民健身的观念慢慢得到普及的同时，身边的小伙伴对于运动安全也越来越重视，这也是为什么现在的健身房，使用椭圆机的用户已经远远大于跑步机和动感单车的原因。

体重越大，跑步训练对于膝盖的冲击力也会越强。椭圆机能够对膝关节和踝关节的受力起到很好的缓冲效果，对训练姿势的包容度更高，比较适合体重偏重的小伙伴作为日常训练器械。

与大汗淋漓的动感单车相比，椭圆机是一项更温和的运动，它的燃脂效率可能不如其他几种器械，但却有着更好的塑身效果。踩椭圆机的过程中，大多数情况下是靠臀肌发力，通过长期锻炼能够紧致你的肉肉，塑身提臀。坚持下来，你就能拥有一副迷人的翘臀啦！

虽然在锻炼过程中，全身都会参与进运动，但椭圆仪更多的是锻炼下肢肌肉。整个训练过程中，椭圆机带给人的感受都是优雅、舒展以及十分享受。对于像我这样不希望下肢剧烈运动，但又希望能够充分燃脂的用户来说，就非常合适。

PS：国外健身大神开发出的在跑步机上保护膝盖的锻炼方法，其实与椭圆机有着异曲同工之妙哦！

1、前置椭圆机or后置椭圆机

目前市面上的椭圆机主要分为前置椭圆机和后置椭圆机两种。

▼前置椭圆机：

前置椭圆机的飞轮、曲柄和传动装置都位于机身前方，前置的机身重心与运动时人体发力的方向一致，配合后方可供转轮滑动的轨道，在使用过程中会更加稳定，晃动感比较小。

另外，由于结构的原因，前置椭圆机的两个脚踏通常可以离的比较近，踩上去之后，两个脚不会被分的特别开，使用感受更加自然舒适。前置椭圆机的缺点是结构相对比较复杂，价格比较高，通常在5000元以上。

▼后置椭圆机：

顾名思义，飞轮、曲柄和传动装置都位于机身后方，优点是结构简单，维护成本较低，占地面积小，这也是为什么大多数健身房都使用这种椭圆机的原因。

后置椭圆机的传动装置位于脚踏之间，站立时两只脚需要分开避让，不符合日常跑步习惯，没习惯之前会觉得有点别扭。另外，后置椭圆机的重心在机身后方，运动起来会有一定晃动感，稳定性不如前置椭圆机。

购买建议：条件允许的情况下，优先考虑前置椭圆机。因为运动起来的舒适性直接决定了你是否能够长期坚持下去，既然下定决心健身，为了不让椭圆机沦为晾衣架，多花一点钱还是值得的！

2、关于椭圆机的步距

步距一般指正常走路时两脚之间的距离，椭圆机的步距则代表运动过程中两脚开合的范围。一般情况下，高个子步距大，矮个子步距小；男生步距大，女生步距小。步距直接影响着椭圆机的体验舒适度，因此在挑选椭圆机的时候，步距的选择就非常重要。

如果椭圆机的步距跟自己的步距不匹配会出现怎样的情况？形象点比喻大概就是，步距偏小，显得很娘，步距偏大，怕扯着dan~

▼下图是步距的测量方法，小伙伴们可以参考。

▼前面说了，我们的步距会受身高的影响，所以我们其实可以根据自己的身高来选择椭圆机的步距。这里小泽也为大家放上一张不同身高的步距参考标准，小伙伴们有需要的话可以收藏保存。

3、关于椭圆机的飞轮

飞轮是椭圆机机身上最重要的传动装置，飞轮的传动方式影响着椭圆机的体验感和使用寿命。目前椭圆机所使用的飞轮主要有以下几种：

重量方面，一般的飞轮重量在6-12公斤左右。需要注意的是飞轮并不是越重越好，有的商家为了突显自家椭圆机的阻力大，对外宣传飞轮越重，健身效果越好，其实都是一种误导。

过重的飞轮并不能使锻炼效果事半功倍，反而会出现安全隐患，那些宣称自家飞轮重量达到12公斤以上的产品，在选购时一定要格外注意。

4、其他实用的加分项

阻力调节方式：

通过远程遥控、App、甚至是语音等电动调节阻力的方式，要比通过物理旋钮手动调节更方便，使用体验感也要更好。

心率监测功能：

实时心率监测可以用数据化的形式让你获知运动过程中自己的身体变化情况，并且及时调整训练强度。通过一段时间的记录，你还可以对比出自己的心肺功能是否通过训练得到了加强，是一项非常实用的功能。

简单易用的App：

一款简单易上手的App能让你的锻炼事半功倍，App中不仅有各种丰富的教学课程，还有专业的教练一对一的给你指导，让你享受到在健身房训练同等的乐趣。丰富的社交系统还能将你的训练心得和训练成果分享给更多志趣相投的小伙伴，增加健身过程中的交流体验。

虽然椭圆机是一项相对比较温和的锻炼方式，但如果不能掌握正确的锻炼姿势，依然会损伤膝盖、腰椎等身体薄弱的关节。接下来小泽就教大家如何正确的使用椭圆机训练，首先我们先来示范几个错误的训练姿势，小伙伴们可以看看平时自己锻炼时是否出现过以下几种情况：

①放飞自我，摇头晃脑，哒咩！✘

使用椭圆机的正确发力部位应该是臀肌和大腿根部肌肉，如果像下图这样全身跟着一起晃动，就很难找到正确的发力点，让锻炼效果大打折扣。

②前脚掌发力，用力猛踩，哒咩！✘

大多数人在一开始接触椭圆机的时候都会踮着脚尖，用前脚掌发力猛踩踏板，结果没练几分钟小腿就变得酸痛，这就是因为没有掌握正确的踩踏姿势。错误的踩踏姿势会给膝关节和踝关节带来更多压力，时间久了不仅会损伤踝关节，还会让小腿变粗哦！

③含胸弓背，开启刷剧模式，哒咩~哒咩！✘

觉得趴在椭圆机上边锻炼边看手机，特别放松是吧？长期使用这种姿势锻炼会造成腰肌劳损，而且还会损伤视力，既然要锻炼就给我认真起来啊喂！

④不顾一切，翘臀塌腰，哒咩，哒咩哟！✘

跟上面那种情况完全相反，有的女生觉得训练时只要努力向后撅起PP，就能更多的练到臀部，其实这是错误的。用力翘起臀部并不能为臀肌带来更多压力，反而会让你一直塌着的腰部十分酸痛，一场训练下来，身体最累的部位竟然是腰部，实在得不偿失。

▼首先我们先来调整下正确的姿势：挺胸抬头，肩膀下沉，收紧腹部核心和臀部，上半身挺直，背部不要弯曲，整个身体微微向前倾斜。

▼刚开始训练时一定要时刻注意自己的脚部姿势，踩踏过程中整个脚掌都要落在踏板上，并用后脚跟去发力，这样在训练一段时间之后，你会发现，臀部和大腿会出现酸痛现象，而不是之前所提到的小腿酸痛。

▼另外也要时刻注意保护薄弱的膝关节，女生在练习椭圆机的时候很容易膝盖内扣，形成内八字，这里一定要注意让膝盖朝向脚尖的方向，不要出现内扣或外翻的现象。

▼另外，还要注意的是伸腿的时候，一定不要锁死膝关节，整个运动过程中膝盖始终要保持微曲状态，避免给膝盖带来过多压力。

▼上半身则可以一起参与到运动中来，手臂轻轻搭放在握柄上即可，以比较自然和放松的方式轻推握柄，这样不仅能够让整个上半身协同运动，还能给腿部带来一定的助力。

▼再教给想要翘臀的姐妹们一个练习臀部的姿势~整个身体躯髋向后，身体重心后移，保持一个深蹲的姿势，同时后背挺直，肩膀下沉。

▼在运动时，身高不要高低变化，脚后跟不要离开踏板。在这种蹲姿模式下，对于臀肌的锻炼能够起到更好的效果，每天坚持锻炼，就可以紧致臀部肌肉，get细腰翘臀~

▼不过仅仅是掌握正确的训练姿势是远远不够的，运动过程中的步频和阻力，对最终的健身效果都会产生深远的影响。这时我们就可以利用App上的专业课程，一边听老师的讲解，一边随着动感十足的音乐一起运动，这样在家也能体验到和健身房一样乐趣。

▼关于运动时间我一般会建议在40分钟以上，椭圆机的动作幅度不会很大，所以只有达到一定的时间，你的努力才会转化为成果。新手小伙伴如果比较累的话可以降低阻力循序渐进，但一定不要在中途就轻易放弃哦！

最后这部分，给大家分享一下我家的mobifitness智能椭圆机。这台椭圆机我已经用了几个月了，说实话一开始我也是被这台椭圆机独特的外观所吸引哒，毕竟颜控嘛，你懂得~

▼莫比是小米生态链企业，他家的椭圆机和动感单车，在健身圈里有着很高的知名度，还被刘涛、郑恺等很多明星推荐过。不过我选择它的原因，首先当然还是因为颜值啦！灰，白以及原木三种元素搭配在一起，让整个机身显得轻盈而自然，一下子就跟健身房里那些傻大黑的商用机拉开了差距。

▼说真的，如果让我在家里摆一台健身房的椭圆机，我的内心一定是拒绝的。这方面莫比的颜值真的为它加分不少，远远看去整个机身充满了流线形的美，一点儿也不会显得笨重和呆板。

▼原木装饰板配合白色机身，和我家的原木风家装环境搭配的相得益彰，尽管机身不算小巧，但放在家里一点儿也不会显得突兀，倒像是一件精致的家居装饰品。

▼选择这台椭圆机的另一个理由就是它的性价比，10公斤的前置飞轮，24档电磁控阻力调节，并配备了心率检测功能，目前这种配置的椭圆机售价一般都在6000元以上，而莫比这款椭圆机的售价仅3600元左右，不会像国外那些品牌给人一种高溢价的感觉，性价比方面真的很打动我。

▼整个机身的主体框架都使用了精钢材质，用料方面给人诚意满满。当然了，整个机身也会比较沉重，所以选定摆放位置后最好不要轻易去移动。连接杆之间采用一体化关节设计，使得机身在视觉上更加轻盈简约的同时又能保证很好的稳定性。

▼上方是加长的牛角型把手，外部包裹了一层柔软的NBR海绵，冬天握着不会冰冷，运动过程中又能带来不错的防滑、吸汗效果。

▼下方的中控台同样使用了原木色元素，圆形支架的后方设计了抽拉式的松紧卡扣，可以将手机和iPad稳稳的固定在中控台上，运动时不仅可以从莫比App中获得更加专业的运动指导，还能一边运动一边刷剧，让健身过程变得不再那么枯燥和无聊。

▼除了可以跟随椭圆机一起运动的外部把手，这款椭圆机下方还配备有两个固定把手，当需要重点锻炼下肢时，就可以用双手握住固定把手，仅靠臀肌发力进行锻炼。把手上的电极片可以测量实时心率，运动过程中可以直观的了解到身体状态，算是一项非常实用的功能。

▼下方设计了可以放置运动水杯的支架，泡上一杯银耳枸杞茶，开启佛系健身生活！

▼椭圆机使用的是三段式支撑，最中间的支点配备了可以升降的支脚，当地面不平整时就可以调整支脚高度，使椭圆机平稳放置。

▼两个椭圆形踏板宽大而厚实，51cm的步距适用范围最广，对于身高172cm的我来说刚刚好，踩踏的时候比较随性自如，有种在公园漫跑时的感觉。

▼踏板上细密的波浪形纹理能够增加与鞋底的摩擦阻力，即使是比较剧烈的运动状态下也能保证很好的防滑效果。不过小泽依然提醒大家在运动之前一定要记得换上运动鞋，这样不仅更加安全，还能帮你保持更标准的运动姿势。

▼三连杆的传动结构，在运动时可以对膝盖的冲击力进行很好的缓冲，对膝关节和踝关节起到更好的保护作用。

▼轨道的设计也是细节感满满，市面上很多前置椭圆机的轨道都是单槽设计，使用起来很容易产生晃动感。而莫比椭圆机使用的是双槽设计，轨道可以将滑轮牢牢固定住，避免左右晃动，稳定性方面的表现要更好。

▼实际体验过程中，表面光滑的铝合金轨道能够带来很好的顺滑度，反复踩踏的整个过程带给我一种很丝滑的体验，这种一蹬到底的流畅感真的相当舒适。

▼橡胶滑轮在滚动过程中起到了很好的降噪效果，经过测试，在实际体验的过程中，椭圆机产生的噪音仅为37dB，在我体验过的几种大型器械中是最安静的一款了，平时在客厅中锻炼，也不会影响到家人休息。

▼在实际使用莫比椭圆机的过程中，会感觉到机身的稳定性很好，即使是比较剧烈的运动状态下，机身也丝毫不会晃动，运动起来有一种脚踏实地的感觉，整个身体是一种比较舒展和放松的状态，体验感相当不错。

▼作为一台智能椭圆机，莫比为它开发了一台足够好用的App。App通过蓝牙连接，也可以使用华为运动健康的NFC功能一键连接。App页面布局清晰操作简单，除了上面提到的专业教练一对一教学之外，还能随时管理自己的健身数据，并把自己的运动成就分享到莫比搭建的运动社交圈中，功能十分丰富。

▼当然，如果你拥有支持华为NFC功能的智能设备，还可以实现设备和椭圆机的一触即连，享受万物互联为生活带来的便利。

▼周末的清晨，放上一段动感的音乐，让我们来一段酣畅淋漓的自由踏吧！屏幕上的两条轨迹球能够显示我此时的踏频，运动速度和运动里程也可以在下方实时显示，握住固定手柄之后，就能够实时获知当前的心率，当我根据自己的身体状况及时调整蹬踏的频率。

▼电子磁控阻力调节的方式操作起来很方便，只要在屏幕上轻轻一点，就能随时改变阻力，阻力被细分到24档，无论是高强度冲击心率的高效燃脂，还是轻柔的漫步云端都能找得到。

▼40分钟的练习之后，运动衣已经被汗水微微浸湿，不过自己反而一身轻松的感觉，运动不仅让我更加自律，也让我有更加充沛的精力去迎接每一天的挑战。

本次的分享到这里就要结束啦，相信你一定对椭圆机这项运动有了更加深入的了解吧！就我个人而言，如果要我为家里选择一项大型健身器械，椭圆机会是目前这个阶段我的首选。它的健身方式相对温和，与激烈的燃脂相比，它更偏重于塑造完美的身形，长期锻炼还有助于增强心肺功能。最重要的是，它在使用过程中产生的噪音几乎可以忽略不计，不用在担心像跑步机那样被邻居投诉。

那么，你平时最喜欢的是哪项运动呢，欢迎大家在评论区给我留言。最后，别忘了给我三连哦！