胸肌下沿部位如何用俯卧撑动作来练？
发布时间：2023-07-20 14:30:29 作者：愚公健身 浏览量：384
如果以俯卧撑动作练胸肌的下沿部位，应该采取手高脚低位的姿势撑，即用上斜式俯卧撑动作来训练，这样才能侧重练好胸肌的下沿。
上斜式俯卧撑，动作受体位的影响，作用力对胸大肌的下部刺激较强，做的时候肩部要水平内收，让手腕呈中立状态，小臂垂直于地面，呈现了较好的夹胸现象，这样就加深了对下胸肌的锻炼效果。
锻炼胸肌下沿的俯卧撑动作
准备姿势：
俯身将手撑在高约30~50cm的凳面上，两手间距比肩稍宽，手臂支撑身体，两脚伸直着地，并和上身保持成一直线（不塌腰不拱臀），收腰挺腹。
动作过程：
动作1. 腰腹和臀部肌肉保持收紧状态，全身挺直，屈肘弯臂，慢慢落下身体，背部低于肘部，使胸部降至最低点。
动作2. 保持从肩到脚笔直，收紧腰腹核心，头稍低眼看下方；然后让下胸肌紧张发力，撑起身体。
动作3. 身体继续上抬，伸直手臂至最高点，稍停1~2秒，让胸肌下沿保持高度紧张收缩。
动作4. 保持沉肩再慢慢弯曲手臂，放低身体还原，使胸部降至最低点。重复前面的动作继续。
注意要点：
上斜俯卧撑，由于体位的关系比标准俯卧撑抗阻压力小，为了能更好地加深锻炼肌肉的效果，建议可以加穿沙袋负重背心训练，可以选择适合自己的负重量。
上斜俯卧撑侧重于下胸肌，所以动作过程中，发力位靠在胸部下沿处；并且肩部要稍放松不宜用力，撑起时肘关节伸直，但不能锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。
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