慢跑能瘦腿吗？会不会变成肌肉腿？

可以肯定地告诉大家，慢跑能瘦腿，而且还不会练成肌肉腿（前提条件：选择慢跑、保持正确跑步姿势、学会拉伸）

需要先定义一下，慢跑属于有氧运动，是消耗脂肪分解的，一项当之无愧的全身性运动。如果能每天坚持慢跑40分钟，将能促进体脂率下降，腿部的脂肪也会慢慢减少。

有的人认为，躺在床上做N组空中脚踏车就能赶走大象腿，其实这种通过针对某一部位训练来达到局部瘦身效果，是不太切合实际的做法。

其一，减肥根本不存在局部瘦身。

其二，脂肪的分解是全身性的，局部训练消耗的热量肯定不如全身性运动，与其每天做N组空中脚踏车，还不如通过跑步来燃脂。

慢跑是具有瘦腿作用的，不过小赛掐指一算，题主应该更关心慢跑会不会练成肌肉腿的问题。

对于运动小白来说，通常认为跑步会导致腿粗，但事实并非如此。

耳听为虚，眼见为实，大家看一看长跑运动员和短跑运动员的腿型。

左图短跑运动员，右图是长跑运动员

短跑运动员的腿部肌肉明显多过长跑运动员，一个是爆发力无氧运动，一个是低强度有氧运动，前者肌肉健壮，肌肉块明显，后者腿部线条纤长。

为什么短跑运动员肌肉更发达？因为他们在比赛时需要一定的力量和爆发力，需要大肌肉群提供短时间的加速力量，所以在平时非常注重腿部肌肉的力量训练，而且这也能有效减少或避免拉伤情况的出现。

也就是说，如果你希望自己的腿部肌肉变得粗壮，可以追求那种爆发式的、速度快的短跑方式，但是应该没有哪个女孩希望自己的腿是肌肉腿吧，除非是专业的运动员或者健身爱好者。

当然，或许你有与众不同的追求，但若没有采用短跑的方式跑步，也没有大量的做腿部肌肉训练，就算你想，身体也不会应允。

日本知名体能训练师——中野·詹姆士·修一，在《全世界第一有效的跑步瘦身法》也明确表示：只要不注射男性荷尔蒙，女性即使做一般的肌力训练，也不会练成硬邦邦的肌肉。

说到这里，咱们可以得出结论了：慢跑不会让腿变成“肌肉腿”！

那些还在担心跑不粗腿的，别再杞人忧天啦，该干嘛就干嘛去！

小赛将其归结为以下三个原因：

原因一：身体缺乏锻炼

很多人在日常生活中，都是缺乏锻炼的，习惯了久坐不动，喜欢吃各种高糖分的奶茶饮料、高脂肪的薯条、炸鸡等，导致热量过剩，体内脂肪量超标，而脂肪本就喜欢堆积在缺乏运动的臀腿部位，形成所谓的“梨形”身材。

原因二：腿部肌肉充血期

不运动的人突然开始运动或者刚刚做完了几组腿部训练，肌肉因无法适应骤然增加的运动量而引起充血膨胀，进而出现假性小粗腿的情况。

但这是暂时性的，一般停止运动或等身体适应后便会恢复正常，在这期间，建议多注意拉伸训练，不要运动完就躺着坐着，否则第二天身体会感到大面积疼痛或酸痛喔。

原因三：不做拉伸运动

工作期间坐久了，伸伸懒腰，扭扭脖子，是可以起到缓解肌肉僵硬、加快血液循环作用的~

运动后做拉伸运动，也是同理。

如果跑步之后不拉伸，将造成腿部肌肉僵硬，缺乏弹性（摸起来硬邦邦的）的局面，使得腿部局部压力增高，导致局部因子、代谢废物不能及时排出，这样很容易在下一次训练的时候抽筋，甚至是肌肉损伤。

虽然跑步会变成大肌肉腿是不科学的说法，但已然有很多人因采取错误的跑步方式导致腿粗，为了避免更多人踩雷，小赛来教你们如何避免腿粗问题。

1.延长跑步时间，采取有氧运动下的慢跑

有氧运动下的慢跑，是避免跑步腿粗比较有效的办法。

不过跑步时还得注意时间和速度方面的问题，运动时间至少持续30分钟以上，速度不宜过快或过慢，过快会造成肌肉疲劳和关节磨损，过慢又起不到锻炼的作用。

把心率控制在范围内就不会出现太大问题，计算公式：(220-年 龄)×(60%-80%)。

2.保持正确的跑步姿势

不要踮脚跑（落地时脚尖着地），脚尖先着地的话，也就导致了每次跑步的时候都是靠小腿发力，那么经常受到刺激的腿部肌肉自然就慢慢变粗了。

正确跑步姿势：双臂自然前后摆动，膝关节与脚尖正直向前，脚掌的中间位置着地。

3.跑前热身、跑后拉伸

跑前热身，跑后拉伸，可以预防腿部肌肉拉伤和紧绷，还能增加腿部的柔韧性，让腿部线条显得更纤细修长。

很多人正是在跑步前后忽略了拉伸，才会造成腿部脂肪越积越多，所以我们在跑步前、跑步后一定要花十几分钟热身！

第一个拉伸动作——俯身摸脚

双腿并拢站立，双手伸直俯身向下摸脚，在下摸的过程中，腰部不能弯曲，这样才能更好的对大腿后侧进行拉伸。

第二个拉伸动作——站姿腿部拉伸

首先找到一个和自己腿部差不多高的物体，然后将一条腿抬起，将脚跟和小腿的一部分放在物体上，另外一条腿伸直，然后上肢身体向前倾斜触摸我们的脚尖。

第三个拉伸动作——蹲姿腿部拉伸

一条腿弯曲踩在地面上，臀部下移到大腿与地面平行，另一条腿将小腿置于支撑腿的大腿上，接着用一只手托住脚面位置，上肢身体稍微向前倾斜，背部保持挺直，另一只手越过头顶上方伸直。

保持好身材需要足够自律，在坚持运动锻炼提高能量消耗的同时，还得控制卡路里摄入，戒掉各种高热量、高糖分、高碳水食物，以此制造热量缺口，促进身体分解脂肪。

一般而言，坚持减肥60—90天之后，你的双腿维度会下降2-3cm左右。

综上述所，不管你是女汉纸还是软妹纸，都不用担心跑步跑出肌肉腿这种问题~

放心去吧，皮卡丘~~！