弄懂食物交换份，让你想吃啥就吃啥！

血糖高人群在用餐的时候，看着满厨房的食物，最苦恼的就是想吃又不敢吃，既爱又恨，出现这样的原因，主要是血糖高的人群缺乏糖尿病的饮食知识，比如说每一天应该摄入多少总热量，应该是吃多少主食，多少肉、多少菜、多少水果、多少植物油，结果因为不知道，多以随心所欲吃，按照自己的理解吃，吃的提心吊胆，结果血糖还是不稳定，所以血糖高的人群需要掌握一定的营养知识，烹饪知识，今天教大家如何把厨房当中的食物归类，然后合理利用，学会互换，学会自己制定餐谱，即学习一下食物交换分法。

一、简单掌握食物的分类

平时我们厨房当中的食物基本上可以分为，主副食，主食一般是谷类和薯类，副食一般包括蔬菜，肉类，水果，大豆，牛奶，鸡蛋，坚果，炒菜的油，我们把这些食物按照来源性质，可以分为四组：分别是谷薯类，蔬果类，肉蛋类，油脂类，每一组的同类中的热量，糖类，蛋白质和脂肪是相似的，也就是说，它们所含的营养素基本上是相同的，而一交换份的不同类食物间所提供的热量是相等的，学会了食物交换份法，可以使血糖高食谱的设计趋于简单化，那么糖尿病的人群可以根据自己的饮食习惯，经济条件，季节和市场供应情况来选择，调剂一日三餐，这样就能够保证血糖高人群和正常人一样选食，可以做到膳食多样化，营养更均衡。

第一组:谷类及薯类

谷类包括米、面、杂粮;薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质，膳食纤维，B族维生素等。

第二组:肉蛋豆组

包括肉、禽、鱼、蛋、奶、豆等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三组:蔬果组

蔬菜包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

水果包括仁果类、核果类、浆果类、柑橘类和瓜果类等，主要提供碳水化合物、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第四组:纯能量食物

包括植物油，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

二、学会计算食物交换份的份数

食物交换份的份数=每日需要的总热量（大卡）/90（大卡）

比如某人的一天的总热量是1600大卡，按照上面的计算，我们知道他每天所需要的食物份数大约为18份。

三、学会分配食物

得出的实物交换份的份数之后，就可以根据自己的饮食习惯和口味来选择并交换食物，按照下表，我们可以查出1600大卡对应的主食是250克，共计10份，蔬菜500克，肉蛋豆类150克，共计3份，牛奶250克，计1.5份，油脂20克，计2份，一共是17.5份，大约18份

四、最后制定食谱

决定好食物的种类，并计算出每天的食物量后，我们就可以根据食品交换的四大组内容和营养价值表，就可以拿着这些食物来制定餐单了，下面就是应用食物交换份所制定的菜谱：

早 餐：牛奶1袋（250克)、荷包蛋1个（带壳鸡蛋60克)、全麦面包片（70克)、拌黄瓜丝1小碟（黄瓜100克)、烹调油3克

午 餐：熟米饭100克、豆腐干炒芹菜（芹菜200克，豆腐干50克，瘦肉50克)、拌海带丝（水发海带150克)、植物油9克

晚 餐：小米面发糕100克、红薯50克、清炖鲤鱼（鲤鱼150克)、蒜香油菜（油菜200克）、植物油8克

五、同类食物可以这样互换

◇等值的奶类食物交换表

◇等值的豆类食物交换表

◇等值的谷薯类食物交换表

◇等值的水果类食物交换表

◇等值蔬菜类食物交换表

◇等值的肉类类食物交换表

◇等值的油脂类食物交换表