吃太多和睡太少，哪个才是“长胖元凶”？

肥胖是多种健康问题的直接或间接因素——增加冠心病、心力衰竭、高血压等心血管疾病的发生风险；可导致胆结石、胰腺炎、肝病等消化系统疾病；增加十多种癌症风险；引起骨关节疾病……

一说到胖，很多人都觉得是吃得多、不运动、睡得多所致。的确，光吃不消耗，不长胖才怪~

但出乎意料的是：睡眠不足，反而更易导致肥胖！

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为什么睡得少会导致肥胖？

三个原因，很多人都忽视

美国护士健康队列对近7千万名妇女长达16年的跟踪研究，发现平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多，而每天5小时睡眠的人又比6小时睡眠的人增加更多的体重。

另外，韩国食品研究所的一项数据分析表明，相较于每晚睡眠不足5小时的人，每晚睡眠达到7-9小时的人发生腹部肥胖的风险能降低28%-35%。

那为什么睡得少会导致肥胖呢？

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基础代谢率降低

基础代谢率是热量消耗的主力军，约占人体总能量消耗的60%-70%，也就是说基础代谢越高，能量消耗越大，相对更容易保持身材。

而睡眠不足会导致基础代谢率下降，这样一来，过剩的热量就很容易转变成脂肪堆积在体内。

有研究显示：一个人在彻夜未眠并进了早餐之后，其能耗比睡足8小时的人的能耗要低15%，这部分未被消耗的能量将被转化为脂肪储存起来。

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瘦素分泌失衡

缺乏睡眠会影响人体饥饿素和瘦素的分泌。

饥饿素在胃中产生，能够辨别大脑饥饿感信号。一般在空腹水平最高，但随着进食，会减少分泌。从一定程度上来说：饥饿素的分泌，会增加食欲。

而瘦素是在脂肪细胞中产生的，它能够抑制饥饿感，并把这样的信号传递给大脑，让你没有想吃的欲望。

当睡眠时间不足的时候，人体生理机制会被扰乱，我们的身体会增加胃饥饿素的生成，并减少瘦素的生成，吃得就会变多。

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更渴望高热量饮食

纽约肥胖中心曾做过一个实验发现，当人睡眠不足时，会更加渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。数据显示，睡眠不足的人，每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22%！

这可能是因为睡眠不足，会减弱大脑额叶的活动，进而会减弱我们的的自控力，受食物的干扰会更加明显，也就更容易暴饮暴食，甚至渴望薯片、汉堡、烧烤等高热量饮食。

另一方面，人体睡眠不足时，体内肠泌素GLP-1荷尔蒙和PYY荷尔蒙浓度都会降低（GLP-1荷尔蒙可以延缓胃内食物排空时间，增加饱足感；PLL荷尔蒙可以引起厌食感），而内源性大麻素会增加分泌，使人产生享乐性进食（即使不饿，也想犒劳自己而吃东西），就更容易肥胖了。

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睡眠不足，运动欲望下降

长期处于睡眠不足状态下，人们也会感觉越来越疲惫，巴不得抽出任何空闲去补觉，哪里还会有运动的想法？

哪怕是靠着强大的意志力拖着疲惫的身体走进健身房，运动表现也会大大受到影响，既难集中注意力，运动状态也会不在线。

长此以往，运动的概率也会大大减小，变胖也是迟早到来的结果。

但小编的意思并不是说睡得越多越好，研究表明，当我们的睡眠处于7-8小时之间时，是最易于健康的。

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睡眠质量也会影响身体代谢

不仅是睡眠时间问题，睡眠质量也很关键。就算时长达到7小时，睡得不好也是徒劳。

人的睡眠主要包括浅层睡眠和深度睡眠两个阶段，两者是相互交替，循环进行的。而深度睡眠是睡眠良好的标志，人体只有处于那个阶段，体内的生长激素分泌才会显著增加。

生长激素的作用不仅有利于我们的生长发育和组织修复，而且还可以促进体内蛋白质的合成，同时还会抑制对葡萄糖的利用，继而加速脂肪的分解。

所以，睡的时间长，不如睡觉质量好。

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你的睡眠属于高质量吗?

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，大家可以根据以下3个指标初步判断自己的睡眠质量：

①是否能在30分钟内入睡？

②半夜醒后，是否能在20分钟内重新入睡？

③每晚醒来5分钟以上的次数，65岁以下人群是否不超过1次，65岁以上人群是否不超过2次？

如果3个问题的答案都为“是”，说明你的睡眠质量还不错；反之，则可能存在问题，建议适当调整。

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吃太晚，比吃得多更易长胖

吃得多确实容易长胖，但很多人其实都有在控制饮食，每天摄入的食物总热量并不高，为什么还是容易长胖？这就可能和你吃太晚有关，特别是一些加班族。

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身体没有足够时间消化

若你接近睡眠时间才进食，不太可能再出门运动，消耗就会减少，食物容易堆积在肠胃中；再加上睡眠期间消化液分泌减少，未消化的物质就更容易转化为脂肪。

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影响睡眠质量

吃得晚，你的肠、胃、肝、胆、胰脏等就需“被迫加班”，它们不断地工作且传递信息给大脑，使得大脑始终处于兴奋状态，就会导致入睡困难、浅眠、多梦。而睡眠质量不好又是肥胖的“推手”。

据睡前四小时不宜进食原则，晚饭最好在7点前吃完。万一睡前有饥饿感，可以适当的吃点全麦面包或者喝些牛奶、小米粥等易消化的垫垫肚子。

要想代谢正常，不长胖，好好睡觉、好好吃饭一个都不能少~