中考满分训练丨一分钟仰卧起坐如何训练提升？

中考体育项目的设置主要依据《国家学生体质健康标准》规定的测试项目，按照“使每个学生掌握至少两项终身受益的体育锻炼项目”的目标要求，各地结合实际情况确定可量化、易操作、对增强学生体质效果明显的耐力、力量、速度素质和运动能力项目。

中考体育项目基本包括以下三种：

一是必考项目：耐力跑(男生1000米、女生800米)。

二是选考项目：包含50米跑、立定跳远、坐位体前屈、游泳、实心球、引体向上(男)、一分钟仰卧起坐(女)、一分钟跳绳等，一般是从中选择1-2个。

三是球类项目：包含篮球运球绕杆、足球运球绕杆和排球连续垫球等，一般是从中选择1个。

其中，一分钟仰卧起坐被多个省市地区列为选考项目，河南省内的驻马店市和新乡市的中考项目中也将一分钟仰卧起列入在内！

根据2014年修订版《国家学生体质健康标准》，初三女生的一分钟仰卧起坐数量达到22个以上才能达到及格标准。

一分钟仰卧起坐如何拿满分？

训练技巧

方法一：仰卧触膝

动作要领：

①身体平躺在垫子上，双腿屈膝，膝盖之间要保持一拳的距离，双脚踩于地面；

②眼睛要看向上方，下巴微收；

③臀部不要离开地面，双手放于大腿上，慢慢把手顺着大腿向膝盖滑动；

④吸气躺下，注意头部不要碰到瑜伽垫。

训练数量：10个/组，共3组，间歇30秒

方法二：仰卧举腿

动作要领：

①身体平躺在垫子上，头部和上身紧贴地面；

②双腿并拢伸直，慢慢抬起至垂直于地面；

③保持双腿伸直，慢慢放下双脚。

训练数量：10个/组，共3组，间歇30秒

方法三：仰卧两头起

动作要领：

①平躺在垫子上，双腿并拢伸直，双手向头后方伸直；

②收缩腹部，将双腿和手臂抬起，互相靠拢；

③不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后。

训练数量：10个/组，共3组，间歇30秒

方法四：仰卧车轮跑

动作要领：

①仰卧在垫子上，双手放于体侧支撑上半身；

②双腿进行交替屈膝蹬腿，此时保持上体姿势不变；

③收紧腹部，重心在腰部。

训练数量：30秒/组，共3组

在训练中，我们不可能将每一个动作都能做完美，大家一定要学会根据自身情况适当调整，循序渐进。

如果无法把控自身的训练节奏，可以找专业的教练从旁纠正指导！

专业的教练往往拥有丰富的教学经验和实战经验，可以帮助学生规划更加科学且高效的训练计划，帮助学生取长补短，精准提升！

即使零体育基础的学生，在专业教练的纠正和指导下，进行系统的体育训练，在一定时期内也能达到超乎预想的优秀成绩！