杂粮有哪些 杂粮的营养价值体现在哪

老话说手里有粮，心里不慌，虽说如今粮食物资并不匮乏，但是在特殊时期还是需要备上一些，尤其是现在疫情反复的阶段，更应该做好充分的保障。很多人在囤粮时，第一选择就是精米精面，其实多吃一些粗粮，对我们的身体好处多多，因为粗粮含有丰富的膳食纤维，还有各种维生素、矿物质等等。

今天就给大家分享几种常见的粗粮做法，一日三餐粗细粮搭配，才能吃得更营养，帮助消化，提高抵抗力。

一、燕麦

燕麦是世界性种植的农作物，它除了丰富的膳食纤维之外，80%的脂肪属于不饱和脂肪酸，蛋白质、氨基酸、矿物质含量丰富，能弥补中国人膳食结构引起的赖氨酸缺乏。

推荐食谱【燕麦酥】

主要食材：燕麦片、黑芝麻、葡萄干、蔓越莓、奶粉、核桃仁、红糖、水

1、锅中倒入200克原味燕麦，开中小火翻炒，把燕麦的香味翻炒出来，然后盛出备用。

2、锅里倒入200克水，加入20克奶粉，几块红糖、开火将红糖先融化，然后下入葡萄干、核桃仁，燕麦片，然后不断翻炒，把水分炒干。

3、炒干之后，加入黑芝麻继续翻炒均匀。然后放入铺有油纸的烤盘里，用铲子压平整，冰箱冷藏3个小时后，切成小块即可。

二、糙米

糙米对于很多人来说比较陌生，平日里几乎都不会吃到，因为糙米的口感确实不怎么样，但是从营养角度来说，比大米好太多，不仅含有更多的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分，更重要的是还含有比大米多6倍的膳食纤维。

推荐食谱【糙米南瓜粥】

1、糙米洗净之后清水浸泡2-3个小时，南瓜去瓤去皮切成滚刀块。

2、糙米比较难熟，可以先用高压锅压上30分钟。然后放入南瓜和红枣，选择煮饭模式即可。

3、出锅时可以根据自己口味加上红糖或者冰糖。

三、玉米面

玉米面是很常见的一种粗粮，由于它的营养价值比较高，在很多国家，玉米面被称为黄金农作物，维生素B2

推荐食谱【玉米面豆沙饼】

主要食材：玉米面、豆沙泥、酸奶

1、首先在盆里倒入200克玉米面，用筷子从中间划开，一半用开水烫一下搅拌成面絮，这样口感吃着更加细腻些，接着另一半咱们倒入一袋酸奶，也给它搅拌成面絮，加入酸奶后不仅口感好，而且可以促进面快速发酵。

2、然后加入3克的酵母再次搅拌均匀，接着咱们倒入200克的普通面粉，给它继续搅拌均匀，没有干面粉之后下手揉成光滑的面团，揉好之后，盖上盖子醒面2倍大。

3、时间到了后面醒好了，我们把它拿出来放到案板上，撒上一些干面粉，然后揉几分钟，排出里面的空气，排完气后搓成长条，然后切成3厘米宽左右的小剂子。

4、准备一些红豆沙，在豆沙里面撒一些面粉，给它搓成长条，加些面粉后，豆沙不会太软，也不会很粘，容易团成球，切成大小均匀的小剂子，再搓成圆球备用。

5、取一个面剂子放到案板上先给它揉圆，不用擀，直接用手指给它捏成薄饼就行，然后放入豆沙馅，一点点给它包起来，收口处捏平整就可以了，放案板上稍微整理一下形状，然后压成圆饼就行了。

6、压好的饼用刀背压上几刀，做一个花纹，看起来更加漂亮，但是不要压得太深了。

7、电饼铛里倒油，然后用刷子刷均匀，油热后放入小饼，盖上盖子中小火烙2分钟，底部金黄之后翻面再烙，如果花纹压得太深，饼膨胀之后就会像这几个裂开，影响卖相，一直烙饼两面金黄，用铲子按压回弹就可以出锅了。

四、黄豆

黄豆是富含优质的植物蛋白，多吃黄豆可以有利于生长和健康发育。黄豆可以做成各式各样的美食，比如豆浆、豆腐、豆花等等，不过做成黄豆辣酱，还是非常诱人的，夹馍拌面确实香。

推荐食谱【黄豆辣酱】

主要食材：红辣椒、黄豆、大蒜、生姜、洋葱、小葱、香菜

1、准备适量的黄豆，用清水洗净，然后倒入一个大盆里面，再加入足量的清水，浸泡上一个晚上。

2、泡好的黄豆倒入锅里，加上八角桂皮香叶，干红辣椒，食盐，酱油，生抽，倒入没过黄豆的清水，把调料搅拌均匀，然后大火煮开。

3、煮开之后咱们把表面的浮沫打掉，然后开中小火慢煮，把黄豆煮烂。

4、清洗干净的红辣椒切成小段，上次辣椒买太多了，今天就买了3斤，切好后装入盆中，接着咱们把辣椒放入料理机中，把它打碎，注意，不要打得太细了，那样口感不好。

5、这个时候黄豆也煮好了，把它捞出来，一会儿再用。然后把洋葱切小块，小葱切段，香菜切段。

6、锅里倒入500毫升的菜籽油，然后把屏幕上的这些食材倒进去，中小火慢炸，把它们的香味完全炸出来，这样做的辣椒酱香味才够浓郁，一直炸到食材焦黄，在把它们捞出来。

7、接着倒入姜蒜末炸出香味，然后倒入红辣椒，大火翻炒，把辣椒的水分炒出来，这个时候咱们要翻得勤一些，防止辣椒粘锅，大概6分钟左右，水分也炒出来了。

8、然后咱们把黄豆倒进去，加一大勺的甜面酱，2勺盐，一大勺生抽，适量酱油，一勺白糖，把调料翻炒均匀，这时候要转中小火，一直炒到像这种水油分离的状态就可以了。

9、最后撒上一些熟芝麻，翻炒均匀之后就可以出锅了，炒好之后装入到一个无水的盆子里即可。

五、绿豆

绿豆也叫青小豆，营养非常丰富，尤其是绿豆皮有21种无机元素。绿豆可以促进食欲，保肝养肾，也有清热降暑的作用。春天容易上火，所以煮点绿豆汤是个不错的选择。

推荐食谱【绿豆汤】

主要食材：绿豆、冰糖、柠檬

1、碗里倒入适量的绿豆，倒入清水把绿豆清洗干净，接着倒入开水浸泡上10分钟，泡好后，放入冰箱冷冻成块。这样煮的时候热胀冷缩，绿豆能快速开花。

2、冻好的绿豆直接放入砂锅，倒入纯净水，煮绿豆别用铁锅和自来水，容易氧化变红，盖上锅盖大火煮5分钟。

3、时间到了后挤上一些柠檬汁，这样绿豆颜色更加翠绿，搅拌均匀再煮上10分钟。

4、时间到了后加入适量冰糖，煮上5分钟就可以了。

用最简单的 食材做出最美的佳肴，为家人做一顿爱的美食，我是妈咪早早，每天都会您带来一道家常美食。如果喜欢我的话就点个赞，转发关注下哦！