基础代谢率(常说的基础代谢率、BMI、体脂肪率、肌肉量、体水分率)

过完春节，不少人都长了肉，又到了减肥的时候，今天咱来说说科学减重。

正好需要！

你有多胖？对照这三个标准查查看~

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人体BMI指数：

体重（kg）/身高（m）的平方。按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。

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腰围：

男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。

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人体体脂肪率：

它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。

看清上面这三个标准，我们不仅可从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。

是的，有的人虽然瘦，但是内脏脂肪也高，还是需要按照科学的标准来判断。

在减肥过程中，也有人常说要节食减肥，其实减肥贵在平衡。

这四个减肥误区你中了没？

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误区一：节食

通过节食来减肥确实有些人能收到短期的效果，但这并不是科学持久的减肥方式。

节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。

另外，人体的细胞具有记忆功能，节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态，而一旦恢复饮食，细胞就会疯狂地摄取热量，导致吸收更多。

节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。

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误区二：光吃素

水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。

吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能适得其反。相反，适当吃些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量其实反而低。

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误区三：只吃粗粮杂粮

对于正常人群而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。

单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此，恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。

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误区四：运动后喝饮料

一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！运动过程中应该多次少量喝水，以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主，运动后不要马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把运动消耗掉的能量马上给补回来，这是导致运动减重失败的常见原因。

如何科学减肥，这三点建议请收好啦！

加强锻炼，坚持五三一法则

想减肥，运动是必不可少的。所谓的五三一法则就是每周运动5次，每次30分钟，每分钟心跳至少要达到110下。

慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱，推荐快步走、游泳、平板支撑等。

运动过后这样吃

1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。

2.运动后半小时内尽量不要进食（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。

3.运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。

减盐、减油、减糖

生活中要注意隐形盐，比如调味料里的鸡精、酱油、蚝油，包括酱类，都是含有盐分的，要减少摄入；

烹饪的时候，把先放盐变成后放盐，在快出锅时撒上盐，这样口感既好，又能控制盐分的摄入量；

每人每日摄入不超过30克的食用油，相当于三小勺的油；

多用蒸煮炖烩等烹饪方式，少用煎炸，减少油的使用；

烹饪时用葱、姜、蒜，或者胡椒一些芳香配料来代替，这样能够有效地控制自己的糖和盐的摄入。

在生活中，可以选择低糖或无糖的食物和饮料，减少糖的摄入；

减少在外就餐，点餐时可以让厨师少放盐油糖，达到三减的目的。

综合自人民网健康、中国疾控动态

来源： 全民健康生活方式行动