支链氨基酸是什么？怎么补充，有没有副作用，想知道的都在这里了

#运动营养##健身营养补给#对于经常游走于健身房的人士来说，支链氨基酸并不陌生，在健身营养补品的展台上，一定是占有一席之地的。和蛋白粉、肌酸、左旋肉碱一起，被称为健身人士全家桶。

支链氨基酸是什么？

众所周知，肌肉的成分除了水之外就是以蛋白质为主，蛋白质的组成单位是氨基酸。人体内氨基酸有20余种，不同种氨基酸作用不同，人体需要量也是不同的。普通成人有8种必需氨基酸，分别是：缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、赖氨酸，这里边的前三种根据化学结构称为支链氨基酸（包括缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸）。

必需氨基酸的意思就是人体要想维持生命活动、生长发育，就必须通过吃东西来获取，自身是不同合成的，支链氨基酸的好处用途一定是有的，并且人体必不可缺。所以，食物受限或是饮食不均衡的人口服一些必需氨基酸也是合情合理的，健身教练推荐你买一些回去吃也说的过去，这符合一般大众的认知，吃啥补啥嘛。

但是，对于蛋白质氨基酸的吸收并不是那么简单，并不是所有的氨基酸都会被吸收转变成蛋白质。这就涉及到人体的氨基酸模式

不同食物和人体的氨基酸模式

人体在吸收氨基酸合成蛋白质的时候，一定是按固定模式吸收的，具体解释下，在色氨酸是一份的情况下，人体只能吸收五份的异亮氨酸，超出的部分就会排出体外，不被吸收，同理，异亮氨酸缺乏的时候，其他比例过高的氨基酸也不会被吸收，所以，食物当中的氨基酸比例至关重要。

有些人会问，我们的日常饮食中，是否有充足的必需氨基酸、支链氨基酸？答案是并不一定。必需氨基酸也好、支链氨基酸也罢，他们的主要食物来源是优质蛋白质，包括牛奶、大豆、蛋类、瘦肉。这四种食物之所以被称为优质蛋白质，也是因为他们含有全部的必需氨基酸，自然也包括支链氨基酸，同时，各种氨基酸的比例也利于人体吸收。

所以，日常饮食中优质蛋白质占总膳食蛋白质一半以上的人群，是不需要额外补充必需氨基酸的，因为已经够了，吃多了也不会被利用。蛋白质氨基酸比例最合理、吸收率最高的食物就是鸡蛋和乳清蛋白，其中乳清蛋白的生物价最高，也就是吸收利用率最高，有100分，鸡蛋95分。所以买些乳清蛋白粉来吃最实在了。

支链氨基酸吃多了有没有副作用

事实上，缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸这些支链氨基酸都属于处方药的范畴，通常只有严重的营养不良、外科手术时才会使用，在药店应该有医师处方才能购买使用的。是药三分毒，要根据实际情况，咨询了医生才能避免带来的额外伤害。常见的副作用包括肝肾功能受损、严重的还会引起酸中毒。

总结以下，支链氨基酸的主要食物来源就是牛奶、大豆、瘦肉、蛋类，日常饮食这四种食物充足，同时本人没有严重营养不良的时候应避免额外补充，以免影响肝肾功能。如果处于某些目的要补充的话应该咨询医生，根据处方上的用量补充。

关于如何保护蛋白质，增加力量，减少肌肉流失，有时间再聊。