体育老师总结的800米跑训练方法

大部分初中生提到800米感受到的都是被支配的恐惧，刚跑没两步就肚子痛的生理反应，到了后半段腿简直不是自己的，每一步都想放弃。几乎每个学校，每个学期都会对学生进行一次体测800米那是必需有的项目。那么如何来提高自己的800米跑的成绩呢?

800米跑是一项既需要速度又需要耐力的运动项目，也是一种有氧与无氧运动相混合的典型运动项目。800米跑对有氧供能和无氧供能的要求都很高，消耗大量的体能，容易出现消化系统功能产减弱。针对中考生训练的特征要求，自己结合自己的训练实践及平时观察的结果，800米训练的相关问题进行探索和研究总结出以下几点，希望对大家有有所帮助。

一

重视起跑技术的训练

在中考中，800米跑一般采用不分道跑。这就造成起跑后考生为了抢占有利的位置，相互拥挤到一起，像推倒的、踩伤的、鞋踩掉的屡有发生，有些考生会因此而不能完800米的测试。所以，在平时训练中教练员应重视起跑训练。由于800米跑是弯道起跑，弯道起跑的抢位是800米跑起跑技术的关键。从技术角度讲，站在外侧起跑的时，在起跑后应沿跑道进入弯道的切线方向，迅速发挥速度，直线快速争取领先位置。进入弯道后，争取在弯道内侧占据有利位置。领先后稍作调整，控制一下跑的节奏。如果不能在起跑后争取领先位置，不要强行超越，应跟随领先者身后跑，把握时机，在直道上出其不意的加速或冲刺超越对手。内侧起跑，要尽可能发挥速度，争取抢占有利位置。

二

把握好节奏感

800米跑作为中考项目而言，抓好节奏感是训练的重点，也是提高成绩的关键。根据800米跑的过程特征，可以把800米跑的节奏用四个200米分段。第一个200米为加速段，就是采取起跑后迅速发挥速度，一直快跑至抢到有利的位置。第二个200米为持续段，也就是开始有计划，有节奏的途中跑。第三个200米为克服困难段，就是怎么样处理“极点”问题。第四个为200米的冲刺阶段，考生为了能取得很好成绩，第一个200米速度相对的要快，第二、第三个200米要做适当的减速调整，在这过程中，身体各器官系统机能也逐步达到最高水平，为最后阶段的冲刺做好准备，最后阶段应毫无保留地全速跑。如果按两个400米跑计算，则应该前400米比后400稍快或基本相当，也就是说在800米考试中体力的分配方案，采用“匀速跑”方法最好。因为“匀速跑”的节奏和呼吸稳定，能保证需氧量和供氧量平衡，能源物质不断输入组织，使机体始终处于良好的工作状态。有些考生由于掌握不好这样的节奏，要么是开始过快，最后无力。要么是开始过慢，后面体能得不到充分发挥。

节奏训练的方法：

1.先测定每个考生的200米、400米、600米、800米、不同长度的成绩。

2.根据测定的成绩，测算核定200米、400米、600米、800米的训练目标（阶段目标和最终目标）。

3.根据设定成绩，进行200米、400米、600米的反复练习。并根据训练效果及时调整计划，适当增减运动量和运动强度。

4.进行200米、400米、600米的定时训练方法，确定考试800米跑的节奏，并反复练习，使之建立和形成较正确的个人800米节奏。

5.与水平相当、技术相近或略高的考生一同训练，采用跟随跑的方法，强化节奏。

6.把各分段的节奏感训练逐步综合到800米跑中，使之与800米跑全程节奏结合起来，为提高成绩服务。

7.老师针对每个考生的基本特点和情况，按第一个200米、第二个200米、第三个200米、第四个200米力量分配顺序跑法，设计出每一个200米分段的速度强度。

8.在不同场地，不同气候，不同的天气状况下进行800米训练和测验。经过上述反复的长期训练，使考生逐步建立起节奏感，并形成动力定型。

三

注重弯道跑的技术训练

弯道跑与直道跑在技术上有较大的差异。弯道跑的正确技术：身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，右脚掌均为内侧着地。在800米训练中，弯道跑技术应作为一项专门的技术进行训练。使学生在长期的训练过程中，逐步掌握弯道跑技术和技巧。另外，要养成弯道跑时不超越人的习惯，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力。

弯道跑的技术要领：

1.右腿前摆时膝关节稍内扣，并以前脚掌内侧着地

2.左腿前摆时，膝关节稍朝外，用前脚掌外侧着地

3.右臂摆动力量和幅度应大于左臂。

弯道跑的训练方法：

1.弯道变速跑：直道放松跑，进入弯道加速。

2.弯道起跑：起跑器安装在跑道右侧正对弯道切点方向，便于起跑后有一段直线加速距离，跑到切地位置时身体向左倾斜进入弯道。

3.原地内倾摆臂练习：两脚前后开立，身体稍向左倾斜，右臂摆动幅度大于左臂。

4.加速进入弯道练习：运动员距弯道30米左右，开始加速跑进入弯道达最大速度，以正确身体姿势完成弯道跑。

5.放松出弯道跑练习：在弯道一端开始加速到弧顶位置开始放松靠惯性跑出弯道，出弯道时身体放松，体会身体自然调整，练习弯道和直道的衔接。

四

“极点”的处理方法

800米跑时，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象称之为“极点”。作为中考项目，重要的是发挥自己的最好成绩，所以在训练中，应当将“极点”的处理方法作为训练的内容，那在训练中如何体现出来“极点”处理的一般方法：加强呼吸的深度，适当放慢跑速。但在具体的实践中，如何掌控因人而异，在训练中要有目的、有意识的让学生体会、比较不同的处理方法所产生的效果有什么差异。最终使每个学生根据个人实际情况和特点，确定并掌握合理处理“极点”的方法和机巧。以便尽快度过“极点”出现“第二次呼吸”，最终取得好成绩。

五

800米跑的影响因素

1.一定要让身体适应这个强度，谁第一次长跑都不舒服，不是肺活量的问题而是你的身体不适应，一定要坚持长跑，让自己身体适应起来。

2.气温因素，一般中考气温都很高，温度高耗费体能大。

3.临场心理，真的很重要，一定要让自己想到跑步就非常兴奋而不是害怕的没劲了，真到考试的时候临场爆发会让你自己都想不到。

4.饮食问题，别吃油炸食品，正常饮食，营养均衡。

5.跑步方法，一定找到自己适合的节奏，前面快还是后面快，只有自己了解自己。

6.调整呼吸，肺活量好的三步一吸气，不行的两步(我就用的两步)两步一呼，两步一呼。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。这样做绝不会岔气，比你乱呼吸起码能快。

对于参加体育中考学生而言，训练的内容较多，800米训练只是其中的一项。在训练过程中，特别是训练计划的安排上要全面统筹，分阶段重点突出，确保每个项目都能取得好成绩。即使在800米跑的训练中，训练的内容、方法和重点等也因人而异。要做到训练具有针对性、目的性，首先必须清楚的了解学生的实践情况和个体特征，在此基础上科学合理地安排训练计划，确定训练的内容、方法和每次训练课的运动量和运动强度。使训练工作尽可能达到高效，让学生在考试中取得满意的成绩。