巨星传奇！奥赛三连冠弗兰克·赞恩的训练窍门

在曾经赢得奥赛冠军头衔的14名男性中，弗兰克·赞恩以多种方式巩固了他的雄厚资本。赞恩的体重高达190磅，是人体美学的标准杰作。他在赛场上的优异表现、身体的对称性和健身训练方面的优势，足以让他赢得黄金时代多项赛事的胜利，其中包括1968年在宇宙先生赛事中击败了施瓦辛格。

美国“肌肉与健身”网站近日总结了弗兰克·赞恩的10个训练窍门。

个人情况简介

出生日期：1942年6月28日

身高：1.75米

体重：185~190磅（赛季）、200磅（非赛季）

出生地：宾夕法尼亚州金斯顿市

职业生涯亮点：1968年美国先生赛冠军、1968年宇宙先生赛冠军、1977~1979年奥赛冠军、1982年奥赛亚军

1、不用平板训练凳

赞恩认为，在早期，平板卧推对增加胸肌、三角肌和肱三头肌的重量起到了非常棒的作用，但它的用处并不持久。赞恩在后期采用哑铃来做上斜式卧推，后来又用坐姿夹胸飞鸟的动作（每组6~12次，训练重量逐渐增加，次数逐渐减少）来训练胸肌。

2、寻求泵血感

赞恩在训练肱三头肌时特意寻找泵血感，而且他总是在练完胸肌后就练肱三头肌，这样就有充足的血液流向三头肌区域。三头肌占到了臂部肌肉重量的2/3，这就是它比二头肌更值得付出时间和精力的原因。赞恩最喜欢的三个三头肌训练动作包括窄握卧推、三头肌下压和哑铃上斜举。

3、毁灭性地锻炼腹肌

在30分钟内，赞恩要完成1000次不同的腹肌锻炼动作。腿举、悬垂屈膝举腿和坐姿扭转是他最青睐的腹肌训练动作。

4、拉伸不可少

最佳的血液流动是肌肉生长的关键，因为它会向肌肉注入更多的营养物质，使其恢复得更好。为帮助这个过程，赞恩在每组动作之间都要对准备训练的身体部位做拉伸。

5、不着急改变训练方案

每个月都改变训练方式的观念从来没有吸引过赞恩，因为这样做的结果是一事无成。如果你想真正提高训练成绩，每种正确的训练方案都要坚持2~3个月，然后再做微调。

6、专心致志

一旦到了健身房，赞恩就埋头苦练，从不想别的事情，更不和别人瞎聊天。为此，他还特意去人少的健身房锻炼，以避免分心。

7、学会维护才能有更多的收益

维护的理念是在改善弱点的同时防止倒退。优势部位每周练1次即可，只是为了获得泵血感；弱势部位要多下功夫，每周练3次。

8、做个聪明的食客

在整个职业生涯期间，赞恩从来不对碳水化合物上瘾，他饮食中的碳水化合物总是比蛋白质少。赞恩每天要摄入190~200克蛋白质，而碳水只有70~150克，脂肪占到总热量摄入（每天从不超过3000千卡）的25%。

9、掌控动机

动机分为两类。大多数人开始在健身房锻炼，是因为他们不喜欢现在的自己，想要提高；这就是所谓的缺乏动力。经过一段时间的锻炼后，你已经取得了进步，有动力继续前进，因为你想要更多的进步。这才是最好的动机。

10、设定合理的目标

为了取得持续的进步，你应该设定合理的目标。如果你刚开始训练就想参加奥赛，那简直是天方夜谭。在3个月让手臂围度增粗2.5厘米才是可行的目标，也能让你集中精力训练，不再好高骛远。

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