都啥年代了，坐月子还这么吃？看看营养师的月子食谱

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什么是月子？

月子，医学上指产褥期。产褥期主要是指从分娩结束到产妇身体恢复至孕前状态的一段时间。

在正常的妊娠过程中，胎儿以及胎盘娩出以后，子宫恢复，胎盘剥离的创面完全愈合大概需要六周的时间，因此从胎儿娩出以后到产后的六周这段时间即为产褥期，民间俗称“月子”。

相信各位妈妈在月子里都听过这些话：

要忌寒凉、忌辛辣、忌回乳、忌……

要吃好喝好睡好，大孙子才能白又胖……

然后，妈妈婆婆弄来各式各样的催乳方子

鲫鱼、通草、王不留行……

到底怎么吃才科学？

今天我们请营养师来详细聊一聊

饮食总原则

月子妇女膳食应在《中国居民膳食指南(2016)》一般人群膳食指南基础上，遵循《哺乳期妇女膳食指南》的关键推荐：

01

坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重；

02

产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养；

03

愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌；

04

坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重；

05

忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

奶水不足怎么办？

尽早开奶，频繁吸吮

分娩后开奶越早越好，世界卫生组织建议，婴儿应该在出生后一个小时内进行母乳喂养；

出生头几天做到勤吸吮（至少达到10-12次/24小时）,乳汁充足后做到按需哺乳。

心情要好，树立信心

母乳喂养不仅仅是一个妈妈的事情，也是一个家庭的事情。哺乳的辛苦足以让母乳妈妈绝望无数次，但是很多妈妈还是坚持了下来。家人应该给宝妈充分的关心和爱，帮她调整心态，舒缓压力，愉悦心情，一起树立母乳喂养的信心。

保证营养，多喝汤水

营养是泌乳的基础，而食物多样化是充足营养的基础。除营养素外，每天摄入水分的量也与乳汁分泌量也密切相关，

所以每天应多喝水，多吃流质的食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等，也是一样的道理，每餐都应保证有带汤水的食物。

生活规律，保证睡眠

尽量做到生活有规律，每天保证8h以上睡眠时间，避免过度疲劳。

哺乳期如何科学喝汤？

哺乳期确实应该多喝汤水，但是也要讲究方法，不能乱喝。

1

餐前不宜喝太多汤。餐前多喝汤可减少食量达到减肥的效果，但对于需要补充营养的乳母而言，应该增加而不是减少食量，所以餐前不宜喝太多汤。

2

喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1／10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起吃。

3

不宜喝多油浓汤。很多人以为“醇厚”的汤更有营养，其实，那些厚厚的东西大多是脂肪！太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。喝多了也会导致宝妈产后体重难以恢复。

4

根据传统说法，也可加入对“补血”有帮助的煲汤材料，如猪肝、红枣、红糖等。但是不宜每天大量喝红糖水，因为红糖水其实主要成分就是糖。产后在医生或者营养师专业指导下可以适量添加一些红糖补充能量、恢复力气。

5

月子酒催奶不靠谱，还可能有害。因为酒精可通过妈妈乳汁进入宝宝体内，对宝宝的身体和智力发育非常不利。

月子后不可忽视的整个哺乳期

基于母乳喂养对母亲和宝宝的诸多益处，世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。

因此哺乳期妈妈的膳食仍应该是由多样化食物组成的营养均衡的膳食，除保证哺乳期的营养需要外，还通过乳汁的口感和气味，潜移默化地影响婴儿后续对辅食的接受和多样化膳食结构的建立。

参考文献：

1．谢幸, 苟文丽, 著. 妇产科学[M].8 版. 北京：人民卫生出版社, 2013.

2．熊庆, 王临红. 妇女保健学[M] .2 版. 北京：人民卫生出版社, 2014.

3．中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)[M]. 北京：人民卫生出版社, 2016.

4．中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组.哺乳期妇女膳食指南[J].中华围产医学杂志，2016,19：721－726.

5．中国产褥期（月子）妇女膳食建议.营养学报 2020 年第 42 卷第 1 期.

来源：邵逸夫医院 营养科

作者：徐莉

审稿：冯丽君

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