每天做扩胸运动，或能收获这5大好处！快来看看具体怎么做

53岁的王女士，早年由于工作原因，需要长时间坐着。每天下班都疲惫不堪，不仅腰酸背痛，腿还酸胀不已，一到家就累得不想动，常常是窝在沙发上玩手机放松休息。

半年前，王女士就觉得自己的腰背部不适，但是并没有放在心上。直到一周前，她感觉到自己的腰背僵硬且疼痛难忍，甚至弯腰、直腰都疼得没有办法。而且，走路时一用劲还会感觉到疼、麻，并且这种感觉慢慢地向腿部发散，步行及活动严重受限。

因此，王女士在家人的陪同下来到医院。经过一系列诊断，判定王女士为腰椎间盘突出。其实，每一个人都是腰椎间盘突出的重点患病对象，但有的人却能够远离这种痛苦。这究竟是为什么呢？

通过调查研究我们发现，腰椎间盘突出患者经常是处于久坐不动的状态。而腰部健康的老人们几乎都有一个习惯，那就是不会经常坐着。他们可能坐一会，就要起来运动一下。而在此次调查中，他们提及的最多的运动就是扩胸运动。

扩胸运动究竟有什么魔力？能够俘获如此多人的心？在解答这个问题之前，我们先来了解一下久坐不动对身体的危害。

老年人由于体力下降的原因，他们都喜静而不喜动。在一天中大部分的时间，他们都会安静地坐在那边看报、打牌或者是下棋，这样一坐就是一下午。长时间保持同一个姿势，这对他们来说是非常不健康的。

中医认为“久坐伤肉”、“久立伤骨”，但其实不论是久坐还是久站，都是最伤腰椎间盘的。况且随着年龄的增长，我们的身体机能也在逐渐下降。而老年人的身体本来就处在一个衰退的阶段，相比于年轻人来说，他们呼吸肌的力量和肺组织的弹性都有较大幅度的降低。

而久坐不动的习惯，让他们的心肺功能得不到充分的锻炼，加速其衰退的速度。经常久坐的人，由于身体代谢慢，热量消耗少，心脏的做功相对减少，心肌收缩无力，容易患上动脉硬化、高血压、冠心病等。

除此之外，久坐不动的人还会比常人更容易患肺栓塞。因为久坐时，腿部一直是处于不活动的状态，这会导致下肢静脉血流缓慢、血液淤滞，形成下肢深静脉血栓。而当突然站起活动后，血栓脱落，随静脉血回流到心脏，再到达肺动脉，就会导致肺栓塞。

所以说，久坐不动不仅仅是危害腰椎健康，更是对我们的心肺功能甚至是全身的血液循环都有影响。但是，对于大多数老年人来说，让他们做运动些许是有些困难。先不说他们愿不愿意动起来，就算是动起来，鉴于他们的身体情况，运动选择也是十分受限。

所以，对于有久坐习惯的老年人来说，可以多做扩胸运动。这个运动既简单又有效，还能缓解心肺功能衰退的速度。

每当我们坐的时间达到1-2个小时后，就可以站起来，张开双臂准备开始做扩胸运动。每次做运动的时长大概控制在3-5分钟左右，做2-3组即可。当然，根据每个人的身体状况、体质的不同，可以依据自己的情况改变扩胸运动的次数、强度以及频率。

而且在做运动的时候还要注意，做的时候不能突然发力，要缓缓开始，给身体一个适应的时间，如果动作太急的话，就容易造成肌肉拉伤。建议大家做之前最好可以先做一些热身活动，然后再开始。

在扩胸的同时，也可以上、下、左、右打圈式地缓缓活动颈部，并且过程中也要做深呼吸运动。尽量放松身体，这种方式，可以让你的心脏、肺变得更加强大，尤其是对于中老年人来说，容易出现的大脑缺氧问题，也可以得到非常好的改善。

而且，在做扩胸运动的过程中，我们需要站立起来，这可以使腿部的肌肉收缩，得到锻炼，让下肢的血液流回心脏，预防深静脉血栓的形成。

那么，除了上述所说的，扩胸运动的好处还有什么呢？为什么那么多的老年人都会做呢？接下来，就让我带大家详细了解一下扩胸运动吧！

1、扩胸运动有利于缓解腰酸背痛

做过运动的人都知道，扩胸运动往往会被当成运动前的热身活动以及运动后的拉伸活动。这是因为它能够收紧我们的背部、腰部肌肉。虽然看似是简单的运动，但其实对身体却有着非常重要的养生意义。

在很多人眼里看来，可能扩胸运动对于肩部和背部的作用会大一些。但很多骨科专家都表示，扩胸运动能够有效缓解腰背痛的症状，可见扩胸运动对腰部的锻炼也同样明显。

在做扩胸运动的时候，我们的背部肌肉会跟着手臂的摆动收紧，而且腰部肌肉也相应地收紧，从而起到锻炼的作用。因此，久坐的人或者是经常腰酸背痛的人，都可以多做一做扩胸运动来缓解疼痛。

除此之外，专家还建议，为了让我们的腰背更加健康，我们可以调整自己的坐姿。正确的坐姿应该是上身挺直，收腹，下颌微收，两下肢并拢。如果有条件的话，也可以选择在双脚下垫一个凳子，让我们的膝关节略高出髋部。这样做，有利于脊椎的健康，从而减轻腰部的负担。

2、扩胸运动有利于降低血糖值

英国莱斯特大学生物医学研究中心和糖尿病研究中心的学者发现，每坐30分钟后，花5分钟时间来活动活动手臂，就有助于改善胰岛素的敏感性，降低体内20%胰岛素含量，并使餐后血糖下降近60%。

虽然扩胸运动没有跑步、跳绳的运动强度大，但也会消耗体内多余的热量。不论是哪种运动形式，只要能够实现热量消耗，就会对血糖产生影响。当我们久坐不动的时候，不仅会造成血糖的升高，时间长了还会引起脂肪的增加。

而当脂肪过度积累的时候，又会分泌更多的胰岛素，导致血糖增加。通过扩胸运动来消耗体内多余的热量，就能从源头上避免后面这一系列的过程，从而达到降低血糖的目的。

3、扩胸运动有利于增强心肺功能

长时间坐着会让我们的肺部感受到一定的压迫感，减弱我们的肺部功能。在坐着的时候，我们的肺部处于浅呼吸状态，这种状态下，只有上半部分的肺泡在工作，下半部分的肺泡大部分时间都处于“休息”状态，长久下去，中下肺得不到锻炼，就会更加容易老化。

尤其是老年人的肺功能处于衰败的状态，容易气短无力、肺气虚。当我们在做扩胸运动的时候，能够使我们的胸廓张开,消除久坐对肺部带来的压迫感，促进肺部的血液循环，排出肺部浊气，从而增加肺功能，延缓肺部衰老的速度。

4、扩胸运动有利于促进血液循环

35岁以后，随着年龄的增加，我们身体的基础代谢率会降低。这样就会导致身体内脂肪堆积，血液也会变得更加粘稠。

当在做扩胸运动的时候，手臂和上半身的大块肌肉都能够得到锻炼。其肌肉收缩，从而挤压静脉，使静脉的回心血流加快，促进全身的血液循环，增加身体供氧循环。

5、扩胸运动能够预防劲椎病

很多人都认为：劲椎病是因为压迫颈椎而导致的。但事实真的是这样的吗？其实不然，劲椎病的主要诱因还是由于胸背受损。调查数据显示，“82.7%的颈椎病患者胸患有胸椎侧弯，而且颈椎病经常被误诊为肩周炎。”

颈椎病患者，轻者肩背疼痛，重者可能会出现反复头晕、吞咽困难，甚至是瘫痪等症状。现在市面上按摩颈椎、脊背的仪器层出不穷，但它只会让你感受到暂时的放松，在一定程度上缓解我们的疼痛与不适，但说到底，终究是治标不治本的。与其是花重金购买按摩椅、保健枕，不如站起来做做扩胸运动。

扩胸运动是公认的能够预防和缓解颈椎病的最好方法。从肌肉分布情况来看，我们全身的肌肉群几乎呈放射状与颈椎密切相关。扩胸运动能够充分锻炼到我们的颈椎、胸、背和腰，预防颈椎病的发生。

看完了扩胸运动的好处，你是不是也有些跃跃欲试？我们要怎么做呢？接下来就跟着我一起运动起来，拥有好身体！

1、转体扩胸法

●将两腿并拢，直立站着，双手握拳，弯曲手臂将其置于胸前

●左脚向左微微跨出半步，全脚掌着地

●与此同时，将右臂伸直，用力向身体后侧方摆动，左臂仍然保持弯曲的状态，上体随着摆动而向右转

●收回右臂，同样的动作，换成左臂。一组左右各扭动10次，2-3组即可

注意：转体时吸气，还原时呼气。

2、曲臂扩胸法

●挺胸收腹站立，将双臂自然下垂，两脚分开与肩同宽；

●弯曲两臂，置于胸前，保持与地面平行，掌心向下；

●两臂用力向两侧摆动，停留2秒，然后回复交叉。

●一组10次，2-3组即可。

注意：扩胸时缓缓吸气，曲臂时缓缓呼气。

3、提乳呼吸扩胸法

●垂直站立于平地上，两脚分开，脚间距离大约与肩同宽，在胸前10cm位置，双手合掌，小臂与地面平行

●挺胸抬头，调动胸部，做深呼吸运动

●吸气时，挺胸合掌，吸气时长达5秒即可。与此同时，用力合掌，感受肩膀和手臂的轻微颤动

●用5秒钟将吸入的气体通过气管和鼻腔排出，同时放松身体。

注意：动作与呼吸频次相匹配。

人在35岁之后，身体会发生明显老化现象，各项指标都在下降。尤其是对于那些久坐不动的上班族和退休养老的老年人来说，想要保证身体机能正常，就必须要加强对心肺功能的锻炼。剧烈的运动最好是少接触，可以选用一些简单的、有效的扩胸运动来促进新陈代谢、改善身体机能。要是还想更加健康，合理的饮食搭配和良好的生活习惯也是必不可少的。养生锻炼绝不能只停留在嘴上，一定要付出实际行动。

【参考文献】

[1]康傲珊.多做扩胸运动的好处 让你拥有完美胸部的几个运动[N].2017.05

[2]张忆寒.扩胸运动怎么做 扩胸运动的步骤是什么[N].2017.12