一套马甲线训练计划，2个月练出女神的马甲线身材

原创内容，擅自搬运者必究！

每个人都不希望自己拥有小肚子，他们希望肚子平坦，没有多余赘肉，如果拥有清晰的肌肉线条，秀出马甲线身材，那再完美不过了。但是，马甲线身材并不是你想要就能拥有的。

现实生活中，大多数女孩拥有小肚子，因为她们平时缺乏锻炼，又特别喜欢吃甜食以及各种油炸食品，导致热量超标，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。

而腰腹部位是平时缺乏活动，最容易堆积赘肉的部位，人一胖就会率先从肚子上反映出来。而拥有小肚子的女生，很多性感的衣服、紧身的衣服就与你无缘了。

好身材是自律的表现！想要肚子恢复平坦，你需要降低体脂率，减掉身上多余脂肪，而想要平坦的小腹上拥有好看的马甲线身材，你还需要进行虐腹训练。

与杠铃健身女人

你需要明白的一点是，降低体脂率不能靠卷腹训练，因为减肚子跟练马甲线是两回事，你不能混为一谈。降低体脂率需要靠控制饮食，进行有氧运动，让脂肪量下降，这个时候肌肉才有机会重现出来。

简而言之，减掉肚腩，虐出马甲线，你需要分为两个步骤完成：

第一个步骤，你需要做的是多进行跑步、跳绳、游泳、球类运动进行燃脂，每天进行1小时，每周至少进行4次训练，同时戒掉各种甜食、油炸食物，保证清淡饮食。

多吃高纤维蔬菜促进肠道蠕动，预防便秘，主食摄入量看适当减少20%，而蛋白摄入量需要保证每公斤体重补充1.5g左右，给身体补充所需蛋白质。

每天控制热量摄入水平在1400-1500大卡左右，才能让身体产生热量缺口，达到缩小腰围的目的。

第二个步骤，进行科学的虐腹训练

锻炼腰腹肌肉需要靠虐腹训练，比如各种卷腹、仰卧抬腿、仰卧脚踏车等训练进行全方位、多角度的刺激腰腹肌群，才能让肌肉纤维变得粗壮起来。

虐腹训练隔天一次即可，不需要每天锻炼，因为腹部肌群是身体的小肌群，每次训练后需要休息48小时时间进行修复 ，让肌肉纤维生长得更加强壮起来，因此劳逸结合才是最科学的训练方式。

分享一套马甲线训练计划，每次15分钟，2个月练出女神的马甲线身材！

动作1、仰卧抬腿 进行15次，重复2-3组

动作2、仰卧单车 进行15次，重复2-3组

动作3、卷腹 进行15次，重复2-3组

动作4、侧向登山 左右各进行15次，重复2-3组

动作5、俄罗斯转体 左右各进行15次，重复2-3组

这套动作无论男女都可以训练，每次训练后你会感觉腰腹肌群明显充血，变得紧实了起来。

注意：进行虐腹训练的时候，我们要放慢速度，感受腹部肌群的受力，避免身体其他部位进行借力，进行有效针对性的训练。

想要长期拥有马甲线身材，你需要保持长期健身虐腹，才能让避免身材逐渐恢复平坦哦！