你需要多少磷？美媒盘点日常膳食中的11种高磷食物

据美国趣味科学网站报道，磷是一种人体必不可少的矿物质，吃富含磷的食物对整体健康非常重要。

报道称，美国营养与饮食学会全国发言人、注册营养师梅莉萨·普雷斯特博士说：“磷存在于人体内，对形成强壮的骨骼和牙齿具有重要作用。”

磷是细胞膜的关键组成元素，它还有助于激活酶，使血液酸碱度值（pH值）保持在正常范围内。磷是我们基因的构件，构成脱氧核糖核酸（DNA）、核糖核酸（RNA）和三磷酸腺苷（ATP，它是人体主要的能量来源）。人体还需要磷来帮助平衡和利用其他维生素和矿物质。

肾脏、骨骼和肠道努力调节体内的磷水平。如果吸收的磷过少或过多，人体就会进行调节从而保持磷的储存和维持平衡。

你需要多少磷？

许多食物天然含有磷，称为“有机磷”。另一方面，“无机磷”是一种添加到食品中以保持颜色、水分和质地的加工物质。它主要存在于快餐、熟食肉类、碳酸饮料和其他加工食品中。

普雷斯特说：“成年人磷的每日推荐摄入量为700毫克。我们吸收食物中天然存在的磷，以及添加到食物中的磷。”

她说：“我们不能百分之百地吸收食物中天然存在的磷：吸收率一般在30%到60%之间，其中植物来源是吸收率最低的，动物来源是最好的磷来源。”

“另一方面，摄入过多的磷对患有某些疾病、比如慢性肾病的人来说是个问题，因此需要根据个人情况决定是采用还是避开富含磷的食材。”

想知道一些最好的高磷食物吗？普雷斯特揭示了这种必需矿物质的11种天然来源，以及如何将其纳入你的饮食。

磷含量最高的食物

白软干酪 1杯含磷358毫克（相当于每日推荐摄入量的一半）。白软干酪是很好的零食或正餐的蛋白质选择。

奶 1杯含磷272毫克（相当于每日推荐摄入量的38%）。就餐时享用一杯奶，还可以将其用在奶昔或酱汁中。

鸡蛋 每两个鸡蛋含磷157毫克。鸡蛋是开启一天的好方法，也可以和其他食物一起享用。晚餐吃一块煎蛋卷或乳蛋饼也不错。

小扁豆 3/4杯煮熟的小扁豆含磷264毫克。小扁豆可以用在许多食谱中，从汤、炖菜到意大利面。那么就设定一周吃几份小扁豆的目标吧。

鹰嘴豆 70克鹰嘴豆含磷163毫克。可以在正餐时享用一小份的鹰嘴豆。

酸奶 3/4杯含磷247毫克。可以把酸奶与燕麦片混合，或酸奶配上水果和少量蜂蜜当小吃。

葵花籽 1/4杯含磷343毫克。试着在沙拉上撒一些葵花籽仁来增加脆感。

罐头金枪鱼 70克罐头金枪鱼含磷104毫克。在大多数菜谱中，可以用罐头金枪鱼代替新鲜金枪鱼。可以在沙拉中将其与藜麦和绿叶菜混合，加入意大利面或制成金枪鱼鱼糕。

猪肉 70克猪肉含磷221毫克。在正餐中食用时，请选择里脊肉这样的瘦猪肉。

牛肉 70克牛肉含磷180毫克。可在卷饼中使用九成瘦的牛肉馅。

豆制品 3/4杯含磷204毫克。豆制品种类繁多，可以用豆浆做奶昔，用豆腐炒菜。

来源：参考消息网