健身后肌肉酸疼，怎么处理最有效？

锻炼身体在当代社会已经蔚然成风，即便是挥汗如雨的盛夏也阻挡不住大家运动健身的热情。但在高温天气下进行剧烈运动很容易受伤，常见的运动伤包括肌肉痉挛（俗称抽筋）、脚踝扭伤（俗称崴脚）和肌肉拉伤（常发生在腰背肌，俗称闪了腰）等，严重影响日常生活。

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社交媒体上经常看到有文章称，如果运动时受了伤，必须遵循“大米原则”进行康复，即休息（Rest）、冷敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation）。这4个单词的首字母合起来就是大米的英文RICE，故此得名。

“大米原则”的发明人是美国运动医疗专家加贝·米尔金（Gabe Mirkin）博士，他在1978年出版的一本畅销书中首次列出了这4项原则，很快就在国际运动医疗界传播开来，并成为各级运动队的教练员和随队医生们必学的项目。但是，这4项原则是米尔金博士根据他当时所掌握的运动生理知识推想出来的，并没有经过人体试验的检验，因为试验必须找到很多受伤的运动员进行对比，难度太大。

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随着参加体育锻炼的人数越来越多，“大米原则”遭到了越来越多的质疑，于是运动医疗界设计了一系列对照试验，先让志愿者进行高强度运动，等到他们肌肉酸疼之后再用不同的康复手段处理，看看哪种方法最有效。2013年6月出版的《美国运动医学杂志》（The American Journal of Sports Medicine）发表过一篇论文，发现冰敷虽然能减少伤处的肿胀程度，但对肌肉的恢复速度没有帮助。

在归纳总结了22个类似试验的结果之后，米尔金博士在他自己的个人网站上发表了一篇文章，认为“大米原则”的前两项，即休息和冰敷是有问题的。其中冰敷的疑问最大，因为这会影响炎症反应的强度。很多人误认为炎症反应只是免疫系统针对入侵病原体的一种反应，但当肌肉组织受伤时，巨噬细胞（免疫细胞的一种）也会在伤处大量集结，并通过分泌胰岛素样生长因子（IGF-1）来加速肌肉组织的修复过程。冰敷虽然能止痛，但会导致血管收缩，降低免疫细胞的集结速度，反而会妨碍运动伤的恢复。

既然如此，为什么体育比赛受伤的运动员仍然会立即接受冰敷呢？米尔金博士认为，原因在于冰敷是已知的最安全的止痛方法，可以帮助运动员快速回到场上继续比赛。但他同时指出，冷敷会对运动员的速度、力量、耐力和灵敏度产生负面影响，所以即使必须冰敷，最好也只冰敷5分钟，然后就改为热敷，之后再让运动员重新上场比赛。

与之类似，美国著名的梅奥诊所的科里·昆泽（Corey Kunzer）医生则建议早上肌肉僵硬的时候用热敷，晚上再改用冰敷，因为一定程度的肿胀虽然对肌肉修复有帮助，但会导致疼痛，这显然也是很不好的。

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至于“大米原则”的第一条“休息”，米尔金博士的观点也发生了180度大转弯。他现在认为只要一个人在运动时不觉得痛，就应该尽快恢复运动，因为运动才是最好的润滑剂，太多的休息反而会让肌肉变得僵硬，失去原有的活力。

如今的运动医疗界已经有越来越多的人不再遵循“大米原则”了，而是将其修正为运动（Movement）、抬高患肢（Elevation）、牵引（Traction）和热敷（Heat）。这4个单词的首字母拼起来是METH，在英文里是冰毒的意思，相信看过美剧《绝命毒师》的观众很容易记住它。