做了十几年的仰卧起坐被取代了？卷腹怎么练？

刚进健身房是不是都不知道练什么，一个劲的在那边练习着卷腹，但时间长了也没有练出好身材，这个时候你就会很奇怪为什么自己为什么付出了努力却没得到效果。其实很多时候花里胡哨但动作远不及一个动作练好来的效果好。

大多数人都会想着练尽可能多的仰卧起坐和卷腹来练出六块腹肌。但尽管这两种动作确实能训练你的腹肌，但这两种训练方式都不是最好的方法。

经典的卷腹动作包括肩膀抬高，头抬离地面，这并不会刺激到你所有的核心肌肉，尤其是你的下腹肌就不会受到任何刺激。仰卧起坐，包括将整个躯干抬离地面，确实会刺激中间部分的肌肉，但这样做会增加通过反复上下弯曲运动损伤脊柱的风险。

对于一个真正有效的核心训练，你应该使用大型复合动作，从尽可能多的角度刺激你的腹肌。

在下面你会发现一系列的卷腹练法。

卷腹作为一种腹肌动作有多有效？

当你做卷腹的时候，可能会感觉到很有效，但对你的腹肌来说，卷腹通常不是最好的动作。改变运动平面、角度和位置对你的核心最有利。

还有哪些练习更有效？

要获得更强壮的核心肌群，像深蹲和硬拉这样的复合动作，如果做得好的话，将会增强你的腹肌和核心肌群。平板支撑也是一个非常优秀又简单的动作。在运动前试着激活你的核心肌群，以提高复合动作的效果。

如果你的姿势不对，做卷腹有危险吗？

在做卷腹的时候，弓背是一个常见的错误。为了避免这一点，试着仰视天花板，并在整个运动过程中保持整个核心的收缩。如果你背部有疼痛感，避免做卷腹。相反，集中精力增强平板支撑的能力，然后再练卷腹。

有哪些不错的卷腹练法？

卷腹是个不错的选择。先仰卧，膝盖弯曲。弯曲的膝盖靠近胸部，然后双腿向后伸展，脚跟接触地面。确保你的背部稳定在地板上，以避免弯曲背部。

卷腹练法

卷腹

仰卧在垫子上。膝盖弯曲，双脚稳稳地放在地板上。双手交叉放在胸前，下背部固定在垫子上，肩膀和上半身抬高，直到腹部上部开始感到伸展。慢慢下降。

空中脚踏车

这是一项非常棒的核心训练，它能刺激到各种腹部肌肉，包括难以刺激到的腹斜肌。躺在地上，头和肩膀微微抬高，双手轻轻地放在头的一侧。将一条腿抬离地面并伸出。抬起另一条腿，膝盖朝胸口弯曲，同时扭转腹部，将另一只手肘朝膝盖移动（不需要触碰）。同时放下你的腿和手臂，抬起另一侧的腿。

反向卷腹

你的下腹肌比上腹肌更难被刺激到，但是这个动作通过用你的腿来抵抗而不是用你的躯干。保持头和肩膀的背部与地面接触，并将下背部抬离地面。膝盖朝胸口方向移动，然后挤压腹肌，保持两秒钟，然后回到初始位置。

倾斜卷腹

从两侧刺激你的核心肌群会使你的注意力从腹部以下的肌肉上转移，并确保你腹部的所有肌肉纤维都在运动。平躺，臀部转动，重心放在右侧。保持颈部中立，左臂、肩膀和胸部向中间弯曲，然后慢慢降低。重复另一侧的动作。

健身球卷腹

躺在健身球上训练你的核心肌群，使你的身体更加稳定，在卷腹的时候可以有更大的活动范围。尽可能向后抵住健身球，使背部在其自然范围内拱起，然后收缩腹部，使上半身离开球。

负重卷腹

增加负重和减缓标准的卷腹的速度将给你的腹肌一个更好，更安全的训练，而不是做大量的动作。把哑铃放在胸前。保持颈部中立，挤压腹肌使上身弯曲离开地面。暂停，然后慢慢放低。

绳索卷腹

你需要抵抗绳索给你的持续不断的阻力作用下向下移动，可以使肌肉长期处于收缩状态，帮助它们变得更强壮。身体前倾，保持身体笔直，手臂和臀部固定，然后以腹肌为驱动力，缩紧身体。暂停，然后缓慢地反向移动。

卷腹提示

改变你的速度

根据西班牙的研究，它会刺激到不同的肌肉群。在慢节奏时，外斜肌几乎没有任何输出，但它们受到的刺激却要比一秒一次的动作高出六倍。

反着练

反向卷腹有助于修复你的后骨盆倾斜，也就是驼背，还可以刺激你的外斜肌。双脚离地，膝盖朝向面部，然后慢慢放低。如果你需要帮助，抓住一个固定的物体。

增重

就像任何动作一样，进步意味着增加阻力，而不仅仅是重复。改变杠杆是一种方法。想想悬垂举腿和提膝。但是对于那些不能改变杠杆的动作，负重板是你的朋友。

动作前期可以只做一个，但是务必要保证他的完整性还有质量效果，不然做再多花里胡哨的都是白费。动作不求多只求精，当你做好一个动作以后在增加别的动作，那么效果才是最佳的。

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