大腿后侧肌群训练，俯身腿弯举的动作要点和注意事项

今天我们来聊腿后侧训练——俯身腿弯举！

俯身腿弯举训练

如果将我们腿部的肌群和手臂肌群进行对比，我们可以发现，我们的大腿前侧肌群像是手臂的三头肌，主要的训练方式为屈伸类训练，如腿屈伸，臂屈伸，而我们的大腿后侧肌群则更像是手臂的二头，主要的训练方式为弯举类训练，如腿弯举，二头弯举。

股四头肌 vs 肱三头肌

腘绳肌 vs 肱二头肌

但区别在于，在做二头弯举训练时，我们可以用眼睛看到二头肌，看到肌肉的拉伸和收缩，这会有更棒的神经肌肉联系，通常意味着更好的训练效果，而我们在做腿弯举训练时，尤其是俯身腿弯举，我们几乎看不到目标肌肉，所以很多我们看不到的肌群，如背部，腿后侧，是多数人训练的薄弱点。

那今天我们来讲几个关键点，让你更好的做好俯身腿弯举训练！

第一个问题 腿弯举训练的安排

把腿弯举放在腿部训练日这点毋庸置疑，那我们很多人的腿部训练通常是以前侧股四头肌为主，那么这个时候，我推荐两个时间点做腿弯举训练。

第一是把腿弯举放到第一个动作，采用每组能完成15次左右的重量，重点在于激活腿部肌肉和活动膝关节，为接下来的股四训练服务，你甚至可以在前两组只完成半程训练，好处是在大重量的股四训练前，先进行3-4组腿后侧训练，你接下来的股四训练会有更好的充血感受。

第二是把腿弯举放到股四训练后，要保证肌肉的平衡发展，我们练前也要练后，我们通常喜欢在腿前侧训练后，加入一些腿后侧肌群的训练，比如直腿哑铃硬拉，腿弯举，甚至是箭步蹲等。

第二个问题 腿弯举有哪些动作要点

总的来说，腿弯举是一个非常简单的动作，我认为你只需要注意3个问题就可以。

第一 弯举上去的时候，不管你匀速还是在大重量时利用爆发，这都没有问题，但下落的时候一定要控制下放，就像二头肌训练时我们说，控制离心才能练出好看的二头，腿弯举也一样，而且如果你下放非常随意，就很容易造成膝关节的超伸或受伤。

下放时控制离心速度

第二 足背屈还是足拓屈，简单来说就是你做的时候你勾脚还是把脚面伸直，这两种做法各有优缺点，我们最常用的勾脚来做，它的优点是重量至上，你可以完成较大重量的腿弯举训练。

足背屈 vs 足拓屈

而如果将脚面绷直，它的优点是感受至上，你会有更出色的腿后侧训练感受，因为绷直脚面后减少了小腿肌肉的代偿，所以训练重量会下降，但感受可能会更好，缺点是有些人小腿容易抽筋，但仍建议大家去尝试绷直脚面的做法。

第三 你需要去调整身体的位置，让你的膝关节与器械的转轴，尽量的在同一条直线上，这样你在做弯举动作时时才会对膝关节更加友好，另外，小腿后侧的挡板位置，可以调整到自己感觉舒服的位置，但前提是不要太高，以免下放还未完成肌肉就已经失去了张力。

学习一个动作要结合实践做出自我调整，让自己喜欢它才能为我所用！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！