如何改善溜肩？5个哑铃动作，打造倒三角身材，成为行走的衣架子

原创内容，擅自搬运者必究！

你有溜肩、圆肩的烦恼吗？

肩部是身体的一个小肌群，肩部线条会影响身材比例，溜肩的人无法成为衣架子，衣服无法很好地支撑起来，而拥有一字肩的人，穿衣服会更好看。

怎么改善肩部线条的缺陷呢？

我们可以进行肩部训练来强化三角肌。男人练肩是为了练出饱满的肩部线条，可以打造迷人的倒三角身材，提升阳刚魅力；女生练肩可以改善肩部线条，修饰手臂、胸部线条，展现迷人的锁骨，穿吊带裙的时候也会更好看。

坚持肩部训练可以带动手臂、背肌、胸肌一起发展，改善含胸驼背形象，塑造挺拔的身姿，还能激活上肢肌群，改善腰酸背痛问题，提升身体的健康指数。

不过，肩袖肌群是比较脆弱的部位，进行力量训练的时候，我们要先针对肩部进行热身训练，这样才能降低受伤几率。

此外，练肩主要是针对肩部三角肌进行训练，我们要选择低负重的训练，我们无法像练手臂、练胸肌一样进行大负重训练，这样是很容易受伤的。

肩部三角肌是由哪些肌群组成的呢？

三角肌可以分为前束、中束跟后束，前束是比较得到锻炼的，中束决定了肩部的厚度，而后束往往是容易被忽略的，比较薄弱的部位。

不同的动作针对的目标肌群是不同的，我们一定要学习打造标准，感受目标肌群的训练，才能提升锻炼效果。

下面分享一组科学的练肩动作，帮你全方位锻炼三角肌肌群，提升健康指数，让你拥有迷人的肩部线条。

动作一：坐姿单臂阿诺德推举（锻炼三角肌前束与中束）

动作动作进行10-12次，重复3-4组

动作二：坐姿哑铃开肘划船（锻炼三角肌后束）

动作动作进行10-12次，重复3-4组

动作三：坐姿哑铃侧平举（锻炼三角肌中束）

动作动作进行10-12次，重复3-4组

动作四：坐姿哑铃反向飞鸟（锻炼三角肌后束）

动作动作进行10-12次，重复3-4组

动作五：坐姿哑铃交替前平举（锻炼三角肌前束）

动作动作进行10-12次，重复3-4组

注意：合理把控休息时间，休息时间太长会导致肌肉充血感下降，影响增肌效率。建议，组与组间休息时间为20-30秒，动作与动作间的休息时间为45秒左右。

每次训练后，要针对肩部三角肌进行拉伸放松，缓解肌肉充血问题，有助于三角肌的修复。