干净增肌最全教程：从吃到练一步到位

干净增肌这个词，近两年在健身圈非常火——在不发胖的前提下增肌，一步到位直接达到自己的目标体型，确实要比先增肌再减脂的过程要诱人很多。

思远经常在后台受到关于干净增肌的提问。所以今天做了一点功课，从饮食到训练，全面解答干净增肌从饮食到健身计划，到底该怎么实施。

当然，介绍之前，还是得搞清几个基本概念：

我们知道举铁是增加瘦体重的主要方法，训练肌肉，进行力量训练。我们的目标也很简单——思考，行动，实现。

瘦体重是聪明的小伙伴变强的标志，为什么这么说？因为不可能有随便用某种方式就可以增肌，瘦体重指的是肌肉——而不是脂肪。

这里是通过适当方法增肌并摄入精确营养的计划，我们讨论的是大重量复合动作，渐进式增重以及补充大量蛋白质。

我们说的不是脏增肌，我们是干净增肌，把脏增肌放一边，然后开始！

并不是所有增肌都是一样的，当然你可以在几周内增重20斤，拼命吃汉堡喝奶茶，几乎所有都可以做到。但这样，你的饮食非常不健康。

大家都知道脂肪的增加不是真正的增益。那么，为什么脏增肌这么受欢迎呢？很简单，因为容易。脏增肌就是你想吃什么就吃什么，同时通过高强度的肌肉训练。严格来讲，是有效的，但不是最好的方法。

而干净增肌才是真正的增肌的方法，这个增肌方法是通过科学的营养摄入，同时需要进行训练。简单来说，就是在不额外增加脂肪的前提下增肌，这个方法就不需要经历艰难的减脂阶段。同时也没有通过摄入不健康食物出现饮食的潜在风险。

训练时给身体更强大的铠甲——如果吃得很差，感觉就很差，训练就会很差。有人问在训练区训练表现很差，你可能还会怪吃过了猪排。

你已经做好增肌的准备了么？当第一次握起杠铃时，会感觉冰冷的铁黏在你的手掌上，是时候用体内的能量点燃所有肌肉纤维的细胞，调动身体把脂肪燃烧！

在增肌的时候，不能忽视饮食。你做的食物不仅仅是为了满足口腹之欲，还是肌肉苏醒的基础。毕竟，吃什么决定了你涨什么。

这意味着你需要聚焦你的宏观营养素，身体离不开这三种营养：蛋白质，碳水以及脂肪。每一种对你的身体健康发挥重要作用，在干净增肌时同样不能将其一排除在外。

蛋白质为增肌打下坚实的基础。想要获得围度更大，肌肉质量更好，更强壮的肌肉，需要每次训练都撕裂肌纤维。

下一个过程通常被称为蛋白质合成。简单来说，就是身体通过蛋白质中的氨基酸来促进细胞再生，然后帮助修复被撕裂的肌肉纤维。考虑到力量训练后，肌纤维被撕裂（蛋白质降解），蛋白质合成是一个很重要的过程。

可以理解成，如果想成为绿巨人，补充蛋白质非常重要。根据国际运动营养协会指出，增肌需要摄入的蛋白质为每公斤体重1.4-2克。根据每日摄入量来算，约为总热量的15-30%。

另外蛋白质分配要合理，国际运动营养协会建议是每3-4小时补充一次，并取决于你的生活习惯。鉴于这个原因，我建议每一餐都要有蛋白质。

优质的蛋白质来源：

摄入碳水要用聪明的方式，而不是说完全把米饭给戒掉。米饭只不过是一天中糖分摄入的来源之一。碳水不仅为力量训练提供能量，也是生活中能量的来源。摄入碳水化合物可以为身体补充葡萄糖（血液）和糖原（肌肉和内脏），让身体保持活力并进行工作。事实上，碳水化合物是人体能量的主要来源。

身体在休息时也会通过燃烧脂肪来获取能量，但如果获取能量困难时，也会消耗碳水。像力量训练，高强度间歇训练等，主要消耗的是碳水。如果你平时已经控制碳水摄入，就知道我在说什么了。

几乎所有食物都含有碳水，只是有的含量更高。优质的碳水来源：

虽然碳水是宏观营养素，但它们的构成并不相同，有些是简单碳水化合物，有些却很复合碳水化合物。

复合碳水由复杂的糖链组成，可以理解成，消化酶需要更长时间来分解它们。也就意味着，复合碳水释放能量的速度比其他简单碳水更慢，同时也可以为身体提供更稳定，可持续的能量，是瘦增肌更好的碳水选择。

我们建议在早餐和晚餐中加入一些复合碳水，这样可以让你一整天都可以缓慢释放能量，如果有训练的当天，摄入量可以更多一些。

优质的复合碳水来源：

顾名思义，简单碳水由不复杂的糖链组成，意味着它们消耗的很快。简单碳水可以很快地提升能量，但是在干净增肌时应该避免，这是有原因的。

经过数百万年的进化，哺乳动物已经拥有了储存能量的能力，但根据代谢，多余的能量会以脂肪的形式存在，也就意味着摄入的比消耗得多，体重就会增加。

由于简单碳水的分解速度很快并很快进入血液，它们很快就能被消耗掉，剩下的热量会转化成脂肪储存起来，但这并不是我们想要的。

谨慎摄入单糖，可以在训练前热身或是训练后补充能量补充。

简单碳水来源：

脂肪是所有增肌餐的主要营养成分，不仅可以促进激素产生，还可以提供能量。脂肪很重要的一点在于对睾酮的生成有促进作用，没有它们，尤其是以胆固醇形式存在的，就无法练成理想身材，也可以说，只能从胆固醇中合成睾酮。

因此，你必须摄入优质脂肪，这样才能确保体内睾酮处在最佳水平——这与增肌有直接关系。

研究表明，大多数宣扬的低脂食品无法让你拥有好身材，他们不会告诉你雄激素会下降12%。

优质的脂肪来源：

增肌，首先要接受挑战。完全相同的模式只会练出一成不变的肌肉。只有一次一次地将肌肉推向极限才能更快地适应，只有不断的测试才能激发改变。

做到这一点最基本的就是做抗阻力训练。事实上，唯一的方法也就是做抗阻力训练。科学证明，大重量少次数或是小重量高次数也不利于增肌，跟训练量有关。

要想尽可能增肌，需要最大限度的募集肌肉纤维。简单来说，特别是需要复合动作调动更多单位的肌肉。与其专注于像狙击手一样精确的孤立训练，不如进行大重量的符合动作，这样可以破坏更多的肌纤维，提供更大的增肌空间。

我们用连续的大重量复合动作刺激全身，后面再进行孤立训练。通过更小，更精准的训练来提升大重量复合动作的水平，孤立动作更针对某一个部位。

这是一个推-拉-腿的训练计划，可以强化干净增肌。首先，注意每次是如何从大重量复合动作开始，然后进行孤立训练的，这样安排是因为要在训练一开始就通过好的状态打破自己的复合动作记录，从而获得最大回报。

其次，选择这样的分化训练原因是因为交叉交换效应：通过训练相对的肌肉（推和拉）不会影响接下来的训练。

整体取决于训练量，增肌完全取决于训练量。重量小，训练次数就要多，而重量大，次数就要少。

推的训练日

1. 卧推

2. 实力推举

3. 上斜哑铃卧推

4. 杠铃臂屈伸

5. 坐姿侧平举

6. 负重双杠臂屈伸

拉的训练日

1. 硬拉

2. 杠铃直立划船

3. 交替俯身壶铃划船

4. 宽握高位下拉

5. 负重拖行

6. 反握引体向上

练腿日

1. 杠铃深蹲

2. 罗马尼亚硬拉

3. 哑铃箭步蹲

4. 俯身器械腿弯举

5. 坐姿腿屈伸

6. 站姿杠铃提踵

7. 坐姿提踵

好了，以上的饮食计划和训练计划请收好。

你试过干净增肌吗？欢迎在评论区告诉我。