新研究：养成5个好习惯可延寿5年！能做到的人却不多……

受访专家：解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

环球时报健康客户端记者 张健

7月10日，北京大学公共卫生学院教授吕筠等人联合发表在《自然人类行为》杂志上一项研究，对近50万中国居民进行了11年随访，发现在40岁时拥有5种健康生活方式，平均可增寿五年，健康预期寿命也大大增加。

5种健康生活方式分别为：不抽烟或非疾病原因戒烟；不过度饮酒，男性每天饮酒量少于30克酒精，女性少于15克（约等于450毫升啤酒）；积极运动，身体总活动水平排位在同年龄组、同性别人群的前50%或更高；健康饮食，每天吃新鲜蔬菜水果、每周吃红肉1~6天、豆类不低于4天、鱼至少1天；健康体型，体重指数[BMI=体重（千克）÷身高(米)的平方]保持在18.5~27.9千克/平方米，且男性腰围不超过90厘米，女性腰围不超过85厘米。

研究分析了上述健康生活方式对3种主要非传染性疾病（心血管疾病、癌症和慢性呼吸系统疾病）患病风险的影响。结果显示，5种健康生活方式都与非传染性疾病风险降低有关。其中，健康体型关联性最强，男性风险降低23%，女性风险降低20%。健康生活方式每增加一种，男性参与者从基线到疾病、基线到死亡和疾病到死亡的风险分别降低15%、14%和10%，女性降低12%、17%和7%。总体来说，与只有0~1种健康生活方式的人相比，拥有5种健康生活方式的男性，平均预期寿命增6.3年，女性平均预期寿命增加4.2年。进一步分析显示，坚持5种健康生活方式，能将男性的健康预期寿命占整体预期寿命的比例，从73.1%增加到76.3%；将女性的健康预期寿命占预期寿命的比例，从67.6%增加到68.4%。换句话说，5种好习惯不仅让人更长寿，而且提高了生活质量。

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞告诉“环球时报健康客户端”记者，包括世界卫生组织在内，大家一致明确，生活方式对健康的影响约占60%。对于大众来说，如何践行健康生活方式，养成研究中的好习惯更为重要。对于政府和社会来说，首先要大力提升居民“健商”，即维护、经营、提升自己健康能力的水平。应从娃娃抓起，越早越好，让健康教育和科普走进校园和社区，从小养成健康好习惯。其次，政府要进一步增加全民健身的场所，方便大家进行身体活动；社区要进一步推进健康落地项目，例如举办比较有意义的社区健康活动，如健康沙龙。

健康的生活方式贵在坚持。左小霞表示，每个人都应做好以下几点，养成好习惯。

1.不吸烟或戒烟。有研究发现，不论多大岁数开始戒烟，都可延长预期寿命。30岁戒烟，寿命增加约10年；40岁戒烟，增加9年；50岁戒烟，增加6年；60岁戒烟，增加3年。即便是在患病后，戒烟也有益处。例如，心脏病发作后戒烟，再次心脏病发作的几率降低50%。

2.适度饮酒，最好不沾酒。近日，一项针对中国成年人的研究显示，中国男性饮酒与61种疾病风险呈正相关，包括结核病、肝癌、结直肠癌、糖尿病、酒精性肝病、胰腺炎、高血压、心血管疾病等。实际上，饮酒没有安全剂量。患有高血压、心脑血管疾病、肝病等的人群应滴酒不沾。

3.定期规律运动。中国居民膳食指南推荐，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2至3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。

4.健康饮食。建议根据“膳食宝塔”来搭配日常饮食，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

5.保持健康体重。老人不应过分追求“老来瘦”，体重指数维持在20~26.9即可。但中国人大多为腹型肥胖，除了关注体重指数，还要关注腰臀比、体脂率等指标。建议男性腰臀比控制在0.9以下，女性控制在0.8以下。▲