盘点四种经典划船动作，这些你都了解了么

相信大家在健身房一定也见过各种各样的“划船类姿势”，所谓划船，意思就是指像划船一样的双臂动作，通过各种模拟的姿势，达到训练上臂、背部和胸部的功能。划船动作在健身运动中非常重要，特别是对于肩背部肌肉的刺激，练好这个动作，一定可以拥有挺拔而迷人的躯干。

划船动作有诸多好处，比如它可以强化你的核心肌群，改善硬拉的全身能动性，而且对关节的好处也是不言而喻。今天我们就来介绍一下各种划船动作和所锻炼的肌肉群。

动作一：杠铃俯式划船

要说划船类的经典动作，应该属大家平时见到最多的杠铃俯式划船了，为什么这个动作如此普遍呢？是因为无论你是想训练宽阔背脊，还是想塑造上半部的躯干，这个动作都是必不可少的。它可以训练阔背肌、后三角肌以及大圆肌等等。

训练时要注意双腿正常站立，背部要保持直线，双手握住杠铃，将杠铃向自己的胸部拉升，拉起的时候要感受背部和上臂肌肉的紧缩。当杠铃到达肚脐的时候，双臂打开，下放杠铃。完成一个动作。

动作二：坐姿划船

坐姿划船主要对于上背部的肌肉群具有很好的刺激作用。

起始坐在凳子上，两腿向前伸直，膝盖弯曲，用双脚的脚掌踩住器械踏板，上身放松。然后利用背部的肌肉群，将把手向前拉贴近腹部。在贴合最近的时候停留1-2秒，然后原方向返回，完成一个动作。

注意进行该动作时，呼吸应该与做的频率保持一致。向后拉时呼气，向前做还原动作时吸气。

动作三：反式划船

反式划船是杠铃式划船的变式，因为比较像引体向上的发力方式，所以又被称为水平式引体向上，是一种很有效的背部胸部训练。

双手正握住杠铃，双腿向前伸直，双肘微微弯曲，背部和胸腹部肌肉要保持紧缩。双肘弯曲，带动身体向上抬，直到杠铃接触到下胸部。在接触后停滞2-3秒，恢复原状，完成一个动作。

动作四：直立绳索划船

直立划船主要锻炼斜方肌的强度。

首先要把器械的把手握住，保持背部挺直。肩膀发力，带动双臂向上拉起绳索，一直将器械把手拉到下巴处，停顿1-2秒。然后缓缓放下，恢复原状，完成一个动作。

进行这个动作的时候，要注意调节好重量，重量过大会导致肌肉损伤。

以上就是对基本的4种划船健身姿势的解读，相信大家不断地努力去做，配合上科学标准的动作，很快就可以拥有迷人的躯干了。