如何吃对蛋白粉，营养师有话说

随着生活水平提高，蛋白粉从小众人群的高端营养品逐渐成为日常保健的功能食品。当前，蛋白粉不但是很多减重健身人群的标配营养品，也是逢年过节看望亲朋好友的礼品和住院患者的营养滋补品。但是，有人不禁会问吃蛋白粉到底有没有用呢？这会不会是我们上的另一种“智商税”呢？如果真的需要服用的话，我们到底选哪一种蛋白粉呢？

01 什么是蛋白粉？

蛋白质是我们人体每日必需摄入的营养成分，是维持和修复机体及细胞生长所必需的，不仅影响机体组织如肌肉的生长，还参与激素的产生、免疫功能的维持及血红蛋白的生成等。机体每天要更新约3%的蛋白质，我们平时吃的肉、蛋、奶及豆制品就可以给我们提供优质而充足的蛋白质。蛋白质根据来源的不同，可以分为动物性蛋白和植物性蛋白。

而蛋白粉作为一种从食物蛋白质中提取的蛋白质粉末，与富含优质蛋白质的食物相比，其蛋白质的吸收率更高，并且基本不含有碳水化合物和脂肪。因此对于需要控制脂肪摄入的人群，跟吃肉相比，服用蛋白粉能够更少摄入脂肪，同时避免摄入过量的饱和脂肪和胆固醇。

02 健康成年人需要补充蛋白粉吗？

其实，只要我们正常饮食就能提供充足的蛋白质。《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》推荐健康成年男性每日摄入65g，女性55g蛋白质就可以满足日常所需。健康人群只要饮食搭配合理，种类齐全，就能保证蛋白质摄入充足，无需额外补充蛋白粉。如果摄入过多蛋白质反而会造成肝肾负担，影响健康。正常人群如果确实存在蛋白质摄入不足的情况，可以在营养医师的指导下适当补充蛋白粉。

03 什么人群适宜服用蛋白粉？

蛋白粉主要用于补充饮食中蛋白质摄入不足或机体蛋白质丢失过多的人群。如创伤、烧伤、外科大手术，肿瘤放化疗等疾病的患者都可以适当服用。如果蛋白质长期摄入不足或机体蛋白质丢失过多，会出现蛋白质营养不良，可能发生肌肉萎缩，免疫功能下降，甚至水肿等症状。

另外，从事高强度体力劳动者、运动员，身体虚弱、消化功能较弱的人群以及素食主义者也可以在均衡饮食的基础上，将蛋白粉作为一种补品，补充部分蛋白质以供人体所需。

04 我们应该选哪种蛋白粉？

蛋白粉一般分为两种。一种是只含有乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白或卵蛋白等单一成分的蛋白粉，另一类是将各种蛋白质或者氨基酸、肽、整蛋白各种蛋白质形态混合的蛋白粉。我们也可按照来源简单分为植物蛋白粉（大豆）、动物蛋白（乳清）、混合蛋白粉。他们的品质因所含氨基酸配比不同会产生一些差异。

无论是大豆蛋白还是乳清蛋白，这些都是优质蛋白质，大豆蛋白粉氨基酸组成接近人体需要，富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质互补的天然理想食品，营养价值并不输给动物蛋白，但容易含抗营养物质和胀气因子，胃肠道耐受不好的人可能会腹胀。

乳清蛋白粉在营养学中被认为“蛋白之王”，是牛奶中提取的。乳清蛋白粉氨基酸配比适宜、易被消化吸收，含生物活性蛋白和肽（乳球蛋白、乳白蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白、多肽）有助于维持和提高机体免疫，具有抗自由基、延缓衰老、促进伤口愈合、维持肾脏功能等作用。乳清蛋白粉作为特殊医用食品，是临床营养师为患者补充优质蛋白质的最好来源。

市面上有的蛋白粉会复合其他营养素，如复合膳食纤维、各种维生素矿物质等等，我们可以根据自己的需要购买。但是要注意选择蛋白粉除了要查看蛋白质的来源种类，也要看清蛋白粉中各种蛋白质的含量。通常蛋白质的含量达到70～80%为宜。

05 服用蛋白粉要注意什么？

我们服用蛋白粉的时候可以加在牛奶、果汁及粥类等食物中增加口感和其他营养素。但是，服用蛋白粉的前提一定要在保证每日饮食的基本热量及进食足够主食的基础上，不然，这些蛋白质就会作为供能热量消耗，并不能作为蛋白质吸收补充人体所需。因此，服用蛋白粉时要注意配合藕粉、馒头等碳水化合物食物一起食用，减少因能量不足导致蛋白质作为热量消耗。

对于食欲较差，进食量明显减少并且持续时间较长，饮食摄入的总热量长期不足的人群，此时仅仅补充蛋白粉并不能解决患者存在的能量—蛋白质营养不良问题，此时应在营养医师的指导下补充全营养膳食补充剂。

06 过度摄入蛋白质的危害

即便是需要补充蛋白粉的人群，也要注意不要超量，补充饮食中蛋白质没有达到所需的部分即可。因为人体对任何营养素的消化吸收都是有一定限度的，如果摄入过量，多余部分不能被消化吸收利用，这些未被利用的蛋白质被肠道细菌分解，可能会形成有毒有害物质，产酸、产气，引起胃肠道不适。同时，服用过量蛋白粉会增加肝肾负担。代谢蛋白质会产生氨、胺等腐败产物，肝脏解毒负荷增加，并且产生的肌酐、尿素等代谢废物增加，增加肾脏负担，长期如此就会伤害肝肾，损害整个机体健康。

蛋白粉固然好，并非人人适用，也不能替代食物。具体如何选择及如何服用，因人而异、因需而选，建议要在营养师的指导下服用。

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文丨营养科 周新

图丨网络

编辑丨靳晓方 于淼