6个经典手臂动作，帮男士练出麒麟臂，帮女士消灭拜拜肉

原创内容，擅自搬运者必究！

健身训练的时候，你是否会重视手臂的训练呢？

男生追求麒麟臂，因为粗壮的手臂，是力量的象征，女生追求细长紧实的玉臂，这些苗条身材的象征，让你穿各种吊带、背心都特别好看，并且显年轻。

但是，如今的人缺乏体力活动，长时间对着电脑手机，导致手臂脂肪堆积，人看起来也会显胖、显臃肿。

想要告别手臂拜拜肉，我们需要控制体脂率，男生的体脂率要控制在20%以下，女生的体脂率要控制在24%以下，才能减掉身上多余赘肉，手臂围度也会有所下降。

而男生想要雕刻好看的麒麟臂，女生想要拥有紧实的手臂线条，我们还需要加入手臂力量训练来强化手臂肌群，肌肉的发展可以抑制脂肪的堆积，而肌肉的体积也比较细长，可以让你手臂变得更有线条感，更好看。

无论男女进行手臂训练，动作的选择其实是没有什么不同的。不过，女生进行手臂训练的时候可以选择中小负重训练，男生可以选择中大负重来雕刻更粗大的肌肉维度。

手臂的训练只要是针对大臂肌群，也就是二头肌跟三头肌，三头肌位于大臂的后侧，是非常容易堆积脂肪的。因此，我们训练的时候尤其要针对三头肌进行训练。

下面分享一组手臂力量训练，学习动作标准，坚持就能雕刻出满意的手臂线条。

动作一：俯身单臂绳索臂屈伸

动作二：站姿绳索水平弯举

动作三：绳索下压

动作四：站姿绳索弯举

动作五：仰卧杠铃臂屈伸

动作六：站姿杠铃弯举

每个动作安排12-15次，重复4组，组间休息时间为45秒左右即可。训练的时候要放慢动作速度，感受目标肌群的受力，才能提升训练效果。

练臂的时候不要每天锻炼，劳逸结合才能提升练臂效果，保持隔天训练一次的频率即可。