吃米和吃面到底哪个更容易使人长胖？减肥专家告诉你真相

我有一个观点，就是建议减肥主食的选择是“能吃米就不吃面”，在我的文章和视频中多次提到。前两天，有个网友加了我好友，说我在误人子弟。理由是：米和面的热量是差不多的。

他说的也对，但是我拒绝道歉。

那为啥不道歉，怕丢人吗？那倒不是，如果是专业上犯错了，我肯定第一时间道歉订正。我不道歉，是因为我们俩人的观点都没问题，只是角度不同。

他说米和面的热量差不多，是站在理论的角度上来说的。根据《中国食物成分表（第6版）》标注：稻米的热量（代表值）是346千卡，而小麦粉的热量（代表值）是359千卡。

由此可见，米和面的热量相差不大。所以，他的观点没有问题。

我说“能吃米就不吃面”，是站在实践的角度来说的，并且在文章和视频中多次阐述的是：米饭和面食。由于国人烹饪方式不同，经过加工后的米饭和面食，热量的差距非常大。

还是根据《中国食物成分表（第6版）》标注：米饭的热量（代表值）是116千卡，而馒头的热量（代表值）是223千卡，面食的热量比米饭的热量几乎高了一半。

所以，我一直说“能吃米就不吃面”。因为在日常生活中，在吃进去同等重量的米饭和面食前提下，大概率是热量和碳水都比米饭高一半的面食，更容易长肉。

说到这，不得不提另外一种批评的声音，说我不专业。米饭和面食哪个更容易长肉，还应该看两个指标：GI（升糖指数）和GL（升糖负荷）。

在这里解释一下，我好歹也是个持证的营养师，GI和GL我还是知道的。这两个数据，我已经查过了。之所以在视频和文章中没说，是因为我要考虑视频的时长和文章的篇幅。

好吧，既然今天专门写了这篇文章，我们就放一起对比对比。

所谓GI（升糖指数）：是反映食物中的糖引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

根据悉尼大学人类营养GI数据库资料，米饭的GI是89，馒头的GI是85，米饭比馒头稍微高了一些，但是相差不大。

所谓GL（升糖负荷）：是指某种食物摄入后提高血糖水平的程度，1个单位的升糖负荷约相当于吃1克葡萄糖的效果。（简单的说，升糖负荷考虑了食物的量！）

还是根据悉尼大学人类营养GI数据库资料，米饭的GL是23.7，馒头的GL是41.4，馒头的GL比米面高了17.7个单位。

业内人士都知道，判断一个食物，对血糖、糖尿病病人和肥胖的影响，更有参考意义的是GL（升糖负荷）。

综上所述，在吃进去同等重量的前提下，吃面食比吃米饭更容易使人长胖。

好了，啰啰嗦嗦说了这么多，并不是想证明我是对的，其他人都是错的。年龄越大，就越明白一个道理，很多事物对与错的边界都很模糊。有时候我们觉得别人错了，可能只是因为我们站的角度不同。

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【本文由国家高级营养师：杜轩建 原创，侵权必究！】

参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《悉尼大学人类营养GI数据库》